umów się na konsultację 533 728 335

Co wpływa na całkowitą przemianę materii?

Co wpływa na całkowitą przemianę materiiKluczem do zachowania doskonałego stanu zdrowia oraz nienagannej sylwetki jest dostarczanie optymalnej ilości kalorii. Podaż zbyt wielu kalorii skutkuje rozwojem nadwagi i jej konsekwencji zdrowotnych, z kolei za mała podaż kalorii może prowadzić do osłabienia organizmu. Można ograniczyć się jedynie do obliczenia dziennego zapotrzebowania na kalorie przy pomocy dostępnych w Internecie kalkulatorów. Jednak warto zgłębić temat w celu zrozumienia, jakie czynniki determinują nasze zapotrzebowanie na kalorie.

Całkowita przemiana materii to ilość kalorii, jaka należy dostarczyć organizmowi w celu utrzymania aktualnej wagi. Jest to wielkość indywidualna dla każdego z nas i jej poznanie stanowi podstawę każdej kuracji odchudzającej. Ale nie tylko – dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii umożliwia efektywny trening, zapewnia odpowiednie tempo przemian metabolicznych, wspomaga funkcjonowanie wszystkich układów i narządów. Co wpływa na wielkość całkowitej przemiany materii, a zatem nasze dobowe zapotrzebowanie na kalorie?

Podstawowa przemiana materii

Podstawowa przemiana materii PPM to wydatek energetyczny wymagany do potrzymania wszystkich niezbędnych procesów życiowych. Pomiar tej wielkości dokonywany jest na czczo, w pozycji leżącej, po 12 godzinach bez stosowania używek. Taki bezpośredni pomiar wielkości PPM polega na określeniu wielkości wydychanego CO2 i pary wodnej. Z kolei metoda pośredniego określania PPM jest obliczenie jej ze wzorów, np.:

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Określone w ten sposób zapotrzebowanie kaloryczne niezbędne jest dla podtrzymania ważnych życiowo procesów, takich jak: oddychanie, praca serca, krążenie krwi, procesy regeneracyjne, wzrost komórek i tkanek, napięcie mięśni, czynność wydalnicza i wydzielnicza, praca układu nerwowego, utrzymanie stałej temperatury ciała. Zazwyczaj PPM stanowi od 30 do 50% całkowitej przemiany materii (CPM).

Efekt termiczny pożywienia (TEF)

TEF to wydatek energetyczny związany z trawieniem, wykorzystaniem i magazynowaniem składników odżywczych. Taki niewielki wzrost tempa przemiany materii zauważalny jest bezpośrednio po spożytym posiłku. Wiele osób wierzy w zasadność tzw. diety ujemnych kalorii, która bazuje na produktach o małej ilości kalorii, których strawienie wymaga znacznego nakładu kalorycznego. Dieta ta nie znalazła jednak uzasadnienia naukowego. Wydatek związany z trawieniem posiłków jest bowiem na tyle niewielki, że nie przekroczy ilości kalorii dostarczanych nawet z niskokalorycznymi produktami.

Efekt termiczny ćwiczeń (TEE)

Każda aktywność fizyczna generuje zwiększenie wydatku energetycznego, a zatem – zapotrzebowania na kalorie. W dużym uproszczeniu przyjęte jest, że w celu uwzględnienia aktywności fizycznej należy pomnożyć wielkość PPM przez odpowiedni współczynnik:

1,2: brak aktywności, praca siedząca
1,3-1,4: niska aktywność (praca siedząca i 1-2 treningi w tygodniu)
1,5-1,6: średnia aktywność (praca siedząca i treningi 3-4 razy w tygodniu)
1,7-1,8: wysoka aktywność (praca fizyczna i 3-4 treningi w tygodniu)
1,9-2,2: bardzo wysoka aktywność (zawodowi sportowcy, osoby codziennie trenujące).

Termogeneza niewynikająca z ćwiczeń NEAT

NEAT obejmuje wydatek energetyczny na wszystkie aktywności dnia codziennego nieujęte w formie treningu. Mowa o spacerach, porządkach domowych czy zabawie z dzieckiem. Okazuje się, że w taki niepozorny sposób można spalić nawet kilkaset kalorii dziennie.

Znajomość wielkości CPP umożliwia zaplanowanie zdrowej redukcji masy ciała – dobrze jest stworzyć deficyt kalorii rzędu około 500 kalorii na dobę. Zapewni to stopniowa utratę nadmiarowych kilogramów, a jednocześnie nie doprowadzi do spowolnienia metabolizmu czy efektu jo – jo.

Informujemy, że w dniach od 15 czerwiec do 26 czerwiec będziemy na urlopie.

Na wszystkie wiadomości i zapytania odpowiemy niezwłocznie po powrocie.

Pozdrawiamy, Lenacor.