Dieta kontra przewlekłe zmęczenie

Dieta kontra przewlekłe zmęczenie Intensywny, stresujący tryb życia oraz niewystarczająca ilość snu odbijają się niekorzystnie na naszym samopoczuciu. Także nasza dieta pozostawia niekiedy wiele do życzenia, nie dostarczając wystarczających ilości witamin i składników mineralnych. Nierzadko prowadzimy ponadto siedzący tryb życia. Czym to skutkuje? Odczuwamy chroniczne zmęczenie, senność, zaburzenia koncentracji, mniejszą odporność na stres. Co najczęściej robimy, gdy brakuje nam energii? Zazwyczaj „ratujemy się” kawą czy słodkim batonikiem – i przez chwilę czujemy przypływ energii, ale bardzo szybko powraca zmęczenie i gorsze samopoczucie. Chroniczne zmęczenie jest dziś często występującym problemem – i wymaga długotrwałych i skutecznych rozwiązań. Na pewno nie są nimi kofeina i cukier. Jak zatem wspomóc nasz organizm odpowiednią dietą tak, aby odzyskał wigor?

Dieta dodająca energii

W powszechnym mniemaniu dietą najlepiej dostarczającą energii jest dieta obfitująca w węglowodany. Wielu z nas nie wyobraża sobie innego śniadania niż owsianka czy kanapki – wszak śniadanie ma dostarczyć energii na pierwszą część dnia, prawda? Jednak nierzadko zdarza się, że takie rozwiązanie jest idealne zaledwie na chwilę – wysoka podaż węglowodanów o poranku zazwyczaj przynosi bowiem więcej szkody niż pożytku. A zamiana śniadania węglowodanowego na białkowo – tłuszczowe okazuje się być strzałem w dziesiątkę. Dlaczego? Rano doświadczamy najwyższego stężenia kortyzolu, a spożycie w tym czasie węglowodanów sprzyja gwałtownemu wzrostowi glikemii oraz poziomu insuliny, co prowadzić może do:

– występującej około 2 godzin po posiłki hipoglikemii reaktywnej, czyli spadku poziomu glukozy we krwi w odpowiedzi na zbyt gwałtowny wyrzut insuliny
– szybkiego uczucia głodu i apetytu na słodycze
– zablokowania pobierania energii z kwasów tłuszczowych, co spowolnić może odchudzanie

Osoby, które spróbowały śniadań obfitujących w tłuszcz są najczęściej mile zaskoczone faktem, że taki posiłek doskonale dodaje energii na wiele godzin. Oczywiście dietę opartą na tłuszczach warto kontynuować przez cały dzień, nie ograniczając się wyłącznie do śniadań.

Energia to nie tylko makroskładniki diety i jej kaloryczność – równie ważna jest optymalna podaż witamin i składników mineralnych. Najważniejsze z nich to:

– witaminy z grupy B pobudzające metabolizm, dodające energii, wspomagające pracę układu nerwowego czy sercowo – naczyniowego; najlepsze źródła witamin z grupy B to mięsa i ryby, orzechy, zielone liście warzyw, kiełki pszenicy
– żelazo niezbędne w procesie syntezy czerwonych krwinek; zbyt niski poziom żelaza sprzyja rozwojowi anemii, która manifestuje się zmęczeniem; żelazo znajdziemy w mięsach, rybach, żółtku jaja, zielonych liściach warzyw oraz orzechach; należy pamiętać, aby jednocześnie spożywać produkty zawierające witaminę C, gdyż zwiększa ona przyswajalność żelaza
– witamina D zapewniająca optymalny poziom energii, zmniejszająca ryzyko depresji, zaburzeń koncentracji; z dietą nie dostarczymy wystarczających ilości witaminy D (występuje ona w rybach), jej podstawowym źródłem jest skórna synteza pod wpływem słońca oraz suplementacja (konieczna w okresie od września do kwietnia)
– magnez wspomagający funkcjonowanie układu nerwowego i serca; najwięcej magnezu znajdziemy w kakao, orzechach, pestkach dyni, produktach zbożowych
– cynk występujący w rybach i owocach morza, który uczestniczy w procesach produkcji energii
– koenzym Q10, czyli związek regulujący procesy metaboliczne; w diecie znaleźć go możemy w rybach, olejach, pełnych ziarnach, jajach czy orzechach.

Nawet dobrze zbilansowaną dietę warto uzupełnić suplementacją – wskazane jest przyjmowanie witaminy D, witaminy B complex czy cynku. Godne uwagi są także tzw. adaptogeny, czyli ekstrakty z roślin doskonale dodających energii i zwiększających wytrzymałość organizmu na stres. Mowa zwłaszcza o żeń – szeniu, różeńcu górskim czy korzeniu Ashwagandha.

A co w diecie nam nie służy?

Jak już wspomniano, nie warto polegać na diecie wysokowęglowodanowej – gwałtowne wahania poziomu glukozy i insuliny we krwi nie redukują zmęczenia, wręcz przeciwnie – mogą generować osłabienie i spadek formy fizycznej i umysłowej. Unikajmy zatem słodyczy, ale także słodzonych napojów, pieczywa (zwłaszcza z białej mąki), makaronów czy cukru ukrytego w ketchupie, produktach typu instant. Zwodnicze okazuje się być także picie dużych ilości kofeiny – jej przedawkowanie poskutkuje jeszcze większym zmęczeniem, rozdrażnieniem i bólami głowy. Bez obaw można wypić trzy filiżanki kawy dziennie, za to unikać należy napojów energetycznych. Zastąpić można je świeżo wyciskanym sokiem z buraka czy wodą z cytryną i imbirem/ kurkumą/ cynamonem.

Niewskazane jest ponadto znaczne ograniczenie kaloryczności diety. Nawet podczas odchudzania nie powinniśmy stwarzać zbyt dużego deficytu kalorycznego, gdyż niska podaż kalorii zawsze odbije się niekorzystnie na naszym samopoczuciu i poziomie energii.

Pozostałe teksty