Dieta oparta na tłuszczach i ketogeniczna w sporcie – czy to możliwe?

Dieta oparta na tłuszczach i ketogeniczna w sporcie – czy to możliwe Każdy, kto uprawia sport, spotkał się z tezą, iż przed treningiem i po nim należy dostarczyć sporych ilości węglowodanów. Cukry dostarczane są nie tylko w okresie okołotreningowym – każdy posiłek bazuje na węglowodanach. Taki sposób komponowania diety w sporcie wynika z przekonania, że najefektywniejszym paliwem dla intensywnie pracujących mięśni są właśnie węglowodany. A przecież organizm może pozyskiwać energie z wszystkich makroskładników diety:

– węglowodany dostarczają 4 kcal z 1 g
– tłuszcze dostarczają 9 kcal z jednego grama
– białko dostarcza 4 kcal z 1 grama

Już te dane jasno pokazują, że tłuszcze mogą stanowić doskonałe źródło energii – zarówno te tłuszcze, które dostarczymy z dietą, jak i te zmagazynowane w postaci tkanki tłuszczowej. Średnie rezerwy glikogenu w organizmie dostarczają około 1500 – 2000 kcal, a tkanka tłuszczowa – znacznie więcej. Mobilizując zatem organizm do jej spalania, będziemy trenować efektywnie i redukować masę ciała. A wszystko to dzięki spożyciu wysokich ilości tłuszczu. Ale dieta oparta na tłuszczach ma jeszcze więcej zalet. Jakich?

Dieta tłuszczowa – najzdrowszy wybór?

Dieta oparta na tłuszczach polega na ograniczeniu węglowodanów do około 10% dziennej podaży kalorii, zaś tłuszcze stanowią około 70%, a białko – 20%. Taki rozkład makroskładników przynosi szereg korzyści dla zdrowia – zarówno za sprawą ograniczenia podaży węglowodanów, jak i zwiększenia podaży tłuszczu. Niskie spożycie węglowodanów pozwala normalizować poziom glukozy i insuliny we krwi, minimalizuje ryzyko insulinooporności i cukrzycy. Ponadto ograniczenie spożycia węglowodanów, które wykazują działanie prozapalne, pozwala zredukować ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, a także miażdżycy i jej powikłań. Kolejną korzyścią jest normalizacja poziomu cholesterolu we krwi – to nie dieta bogata w tłuszcze jest jego źródłem, a dieta wysokowęglowodanowa. Jak to możliwe?

Węglowodany generują stan zapalny, w odpowiedzi na który wątroba syntetyzuje cholesterol. Ogranicz spożycie węglowodanów i zamień je na tłuszcze – poziom Twojego cholesterolu we krwi będzie bez zarzutu.
Dieta oparta na tłuszczach to nie tylko profilaktyka wielu chorób cywilizacyjnych – choroby Hashimoto, cukrzycy, otyłości, niektórych nowotworów, miażdżycy czy nadciśnienia. To także doskonałe uzupełnienie terapii tych schorzeń. Skoro regularnie uprawiasz sport – zapewne zależy Ci na zdrowym stylu życia, zatem docenisz prozdrowotne właściwości diety bazującej na tłuszczach. Ale wracając do treningu – w jaki sposób organizm będzie funkcjonował na diecie tłuszczowej oraz jej odmianie – diecie ketogenicznej?

Dieta oparta na tłuszczach i trening – czy idą ze sobą w parze?

Dobrze zbilansowana dieta tłuszczowa, o optymalnej liczbie kalorii i substancji odżywczych, to skuteczny sposób na efektywny trening i skuteczną redukcję tkanki tłuszczowej. Kluczowe znaczenie ma tu zbilansowanie diety (powierz to specjaliście) oraz tempo adaptacji organizmu do takiego sposobu pozyskiwania energii. Jak ułatwić organizmowi sprawne korzystanie z tłuszczów jako źródła energii podczas treningu? Najpopularniejszym sposobem jest stopniowe ograniczanie podaży cukrów z jednoczesnym zastępowaniem ich tłuszczami. Sposób drugi – coraz szerzej stosowany także przez sportowców na diecie tradycyjnej – to treningi na czczo. Można wtedy zmniejszyć nieco intensywność wysiłku i stopniowo pracować nad formą.

Jeszcze jednym sposobem jest tzw. metoda ładowania węglowodanów – w okresie przejściowym można wprowadzić jeden dzień w tygodniu, podczas którego spożywamy większą podaż węglowodanów. Założeniem tej metody jest uzupełnienie rezerw glikogenu mięśniowego, a także utrzymanie optymalnego poziomu leptyny, czyli tzw. hormonu sytości.

Po osiągnięciu optymalnej wydolności mięśni na diecie tłuszczowej, ostatnim krokiem adaptacji może być wprowadzenie diety ketogeniczej – tu spożycie węglowodanów ograniczone jest do około 20 – 30 g na dobę. Poprzez radykalne ograniczenie podaży węglowodanów, tłuszcz spalany jest bardzo efektywnie, a efektem tej przemiany jest powstanie ciał ketonowych, którymi odżywi się nasz mózg, nerki i wątroba.
Co możesz zyskać? Doskonałe samopoczucie, optymalną pracę układu hormonalnego, szybką redukcję tkanki tłuszczowej, długotrwałe uczucie sytości. Pamiętaj jednak, aby nie bazować wyłącznie na tłuszczach nienasyconych – równie istotne dla zdrowia są tłuszcze nasycone. Nie stroń zatem od mięs, masła, smalcu, oleju kokosowego, ryb. A co o sprawności fizycznej na diecie tłuszczowej mówią badania kliniczne?

Dieta oparta na tłuszczach i ketogeniczna pod lupą badaczy

W badaniach przeprowadzonych przez Voleka i wsp. wykazano, że organizm na diecie tłuszczowej może zaadaptować się zarówno do treningów o niskiej, jak i wysokiej intensywności – i zawsze wysiłkowi towarzyszy efektywniejsza oksydacja kwasów tłuszczowych niż w przypadku diet wysokowęglowodanowych (Volek JS, Noakes T, Phinney SD. Rethinking fat as a fuel for endurance exercise. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):13-20 oraz Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Br J. Low-carbohydrate diets for athletes: what evidence? Sports Med. 2014 Jul;48(14):1077-8).
Podobne efekty zauważono dla diety ketogenicznej, gdy zbadano jej wpływ na efektywność treningów wytrzymałościowych. Zaobserwowano redukcję masy ciała spowodowaną utratą tkanki tłuszczowej, zwiększenie efektywności potreningowej regeneracji mięśni (The Effects of a Ketogenic Diet on Exercise Metabolism and Physical Performance in Off-Road Cyclists, Adam Zajac, Stanisław Poprzecki, Adam Maszczyk; Nutrients. 2014 Jul; 6(7): 2493–2508). Warto zatem poeksperymentować z dietą tłuszczową – po krótkim okresie przejściowym, podczas którego zauważyć można nieco gorsze samopoczucie i osłabienie, przyjdzie czas na przekraczanie dotychczasowych możliwości treningowych swojego organizmu oraz poprawę ogólnego stanu zdrowia.

Pozostałe teksty