Dlaczego należy ograniczać spożycie węglowodanów?

Dlaczego należy ograniczać spożycie węglowodanów Podstawą tradycyjnej diety są węglowodany, traktowane jako główne źródło energii. Bez względu na to, czy mówimy o diecie sportowca, diecie odchudzającej czy diecie bez specjalnego przeznaczenia – węglowodany są tymi makroskładnikami, które dostarczają największej ilości kalorii. Białka dostarczamy niewiele, a tłuszczów – jeszcze mniej. Nie dostrzegamy w takim rozkładzie makroskładników diety nic złego – a szczególnie rozgrzeszeni czujemy się dostarczając w diecie węglowodanów złożonych. Wszak uznawane są one za najzdrowsze źródło stopniowo uwalnianej energii. Zapominamy jednak o najważniejszym – to wciąż są cukry. Owszem, węglowodany złożone są trawione nieco dłużej niż cukry proste, zatem energia jest uwalniana z nich prze dłuższy czas. Owszem, nie powodują one nagłego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Niemniej jednak spożywając węglowodany w każdym posiłku, fundujemy sobie stałą hiperglikemię i hiperinsulinemię. Spożycie węglowodanów zawsze spowoduje podwyższony poziom glukozy we krwi – i zawsze spowoduje wyrzut insuliny. Jakie ma to konsekwencje dla naszego samopoczucia i zdrowia?

Węglowodany w diecie – czy są konieczne?

Jeśli do tej pory podstawą Twojej diety stanowiły węglowodany, z pewnością kwestia ograniczenia ich spożycia może wzbudzić Twój opór. Najwięcej wątpliwości dotyczyć będzie zapewne kwestii osłabienia, uczucia zmęczenia, spadku energii czy stałego odczuwania głodu. Pora zatem rozprawić się z najważniejszymi mitami dotyczącymi diet o niskiej zawartości węglowodanów:

– dieta o niskiej zawartości węglowodanów zapewnia długotrwałe uczucie sytości, na co wpływ ma kilka faktów; przede wszystkim – spożywając duże ilości wartościowych tłuszczów masz pewność, że będą one trawione długo i stopniowo; ponadto niewielka podaż węglowodanów zapewni stały poziom glukozy we krwi na jej poziomie zbliżonym do fizjologicznego – bez nagłych skoków poziomu glukozy, wyrzutu insuliny, następowego spadku poziomu glukozy i spadku energii
– dieta zapewniająca niewielką podaż węglowodanów nie wiąże się z ryzykiem osłabienia, niedożywienia, niemożnością uprawiania sportu; organizm pozyska po prostu energię z innych źródeł – w końcu ograniczając spożycie węglowodanów zadbasz o większą podaż białka i tłuszczów tak, aby zachować optymalny bilans kaloryczny; poza kaloriami dostarczonymi wraz z dietą, zawsze do dyspozycji organizmu pozostają depozyty glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz kwasów tłuszczowych w adipocytach
– dieta o niskiej zawartości węglowodanów i większym spożyciu tłuszczu nie skutkuje chorobami układu sercowo – naczyniowego; unikając spożycia przetworzonych tłuszczów trans na rzecz tłuszczów mało przetworzonych, nie dostarczysz składników, które powodują przewlekłe stany zapalne, a to wątroba przestanie wyrzucać nadmierne ilości cholesterolu, który ma leczyć te stany; ponadto mimo spożywania ogromnych ilości węglowodanów i mniejszych ilości tłuszczu przez większość społeczeństwa, lawinowo wzrasta liczba przypadków zawału serca, miażdżycy czy nadciśnienia – może więc zatem odpowiedzialna jest za to dieta wysokowęglowodanowa?

Węglowodany – szkodzą na wiele sposobów

Węglowodany, czyli cukry to składniki pokarmowe, których poziom we krwi jest ściśle kontrolowany. Organizm natychmiast reaguje na podwyższony poziom glukozy we krwi, pobudzając trzustkę do syntezy insuliny. Hormon ten warunkuje wykorzystanie glukozy jako źródło energii przez komórki ciała. Utrzymanie fizjologicznego poziomu glukozy we krwi ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia organizmu. Wysoki poziom glukozy we krwi, czyli hiperglikemia, sprzyja zjawisku glikacji. Jest to proces przyłączania glukozy do cząstek białek, co prowadzi do zmiany ich struktury oraz właściwości biologicznych. Ma wtedy miejsce uszkodzenie wielu struktur białkowych, postępuje inaktywacja licznych enzymów, częściej dochodzi do mutacji kwasów nukleinowych. Jeśli procesy te postępują stale – uszkodzeniu może ulec niemal każdy narząd w organizmie.

Dostarczanie dużych ilości węglowodanów powoduje ciągły wyrzut insuliny. Jeśli węglowodany i insulina ciągle występują we krwi w podwyższonych stężeniach – a tak dzieje się, gdy spożywamy węglowodany w każdym posiłku – może dojść do rozwoju insulinooporności. Stan taki oznacza brak wrażliwości komórek na działanie insuliny. Glukoza jest zatem niewykorzystana jako źródło energii, jej poziom we krwi stale wzrasta, towarzyszy temu dalsze uwalnianie insuliny – i błędne koło się napędza. W dłuższej perspektywie prowadzi to do rozwoju cukrzycy typu 2 i jej powikłań.

I wreszcie – wysokie spożycie węglowodanów sprzyja schorzeniom układu sercowo – naczyniowego, co jest konsekwencją glikacji ścian naczyń krwionośnych, w tym kluczowego białka tkanki łącznej – kolagenu. Dochodzi do utraty elastyczności ścian naczyń krwionośnych, ich uszkadzania oraz tworzenia się blaszki miażdżycowej. Może ponadto dojść do zaburzeń metabolizmu cholesterolu i wzrostu poziomu frakcji LDL.

Dieta bogatotłuszczowa – zdrowa alternatywa dla tradycyjnej diety

W świetle ostatnich badań dużo zdrowsza od diety wysokowęglowodanowej okazuje się być dieta bogatotłuszczowa. Odczarowane zostały także nasycone kwasy tłuszczowe, do niedawna utożsamiane z negatywnym wpływem na zdrowie. Teraz wiadomo, że unikać należy przetworzonych tłuszczów trans, natomiast naturalne nasycone kwasy tłuszczowe, zrównoważone podażą nienasyconych kwasów tłuszczowych, nie wywierają negatywnego wpływu na zdrowie.

Tłuszcze niezbędne są dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego, rozrodczego, hormonalnego czy sercowo – naczyniowego. Kwasy tłuszczowe omega 3 posiadają ponadto wysoki potencjał antyoksydacyjny i przeciwzapalny. Dieta obfitująca w tłuszcze stanowi doskonałą profilaktykę wielu schorzeń cywilizacyjnych – insulinooporności, cukrzycy, miażdżycy, zawału serca, nadciśnienia czy nowotworów. To także skuteczna metoda na utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Pozostałe teksty