Dlaczego warto jeść ryby?

Dlaczego warto jeść ryby Przez wiele lat ryby uznawane były za jeden z najzdrowszych składników diety. Któż z nas nie zna powiedzenia: „zdrów jak ryba”? No właśnie… ryba traktowana była jako doskonałe źródło cennych kwasów tłuszczowych i białka. W ostatnich latach wokół ryb narosło jednak sporo kontrowersji – a to za sprawą pogorszenia się jakości ryb dostępnych w sklepach, w mięsie których kumulować mogą się toksyczne substancje. Obecnie średnie spożycie ryb na osobę wynosi w Polsce około 12, 5 kg i stale wykazuje tendencję spadkową. Czy rzeczywiście powinniśmy się obawiać ryb?

Ryby – jakie cenne składniki odżywcze zawierają?

Analizując wartość odżywczą ryb oraz zawartość w nich zanieczyszczeń (zwłaszcza dioksyn oraz metali ciężkich) nie można generalizować – każdy gatunek ryby ma swoją charakterystykę. Biorąc pod uwagę zawartość niezbędnych składników odżywczych, najbardziej wartościowe okazują się być następujące ryby:

– pstrąg, który będąc rybą słodkowodną zawiera niemal tyle samo kwasów omega 3 co gatunki morskie ryb; ponadto w 100 g pstrąga znaleźć można aż 19 g pełnowartościowego białka oraz prawie 14 mikrogramów witaminy D
– ryby morskie, takie jak łosoś, śledź czy sardynki zawierają sporo nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, witaminy D czy jodu
– ryby spożywane wraz z ośćmi, czyli sardynki czy śledzie stanowią bogate źródło wapnia
– w rybach znaleźć można sporo fosforu, manganu, miedzi czy cynku

Wysokie spożycie ryb skorelowane jest z niższym ryzykiem zachorowania na wiele schorzeń przewlekłych. Ryby dzięki wysokiej zawartości kwasów omega 3, witamin i minerałów ograniczają rozwój chorób układu sercowo – naczyniowego, takich jak nadciśnienie, miażdżyca czy zawał serca. Ponadto wpływają korzystnie na pracę układu nerwowego – chronią przed demencją, chorobą Alzheimera czy Parkinsona. Ponadto dieta obfitująca w ryby wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga wzrok, dba o piękny wygląd włosów i skóry oraz wzmacnia kości, ograniczając rozwój osteoporozy.

Ryby – o ile są przyrządzone w odpowiedni sposób – stanowią lekkostrawny posiłek. Który może być spożywany przez każdego, także przez dzieci i osoby starsze. Powinny być one spożywane co najmniej dwa razy dziennie, ale niestety spożycie ryb wciąż jest za małe. To jeden z najważniejszych błędów dietetycznych Polaków. Dla porównania – Japończycy spożywają pięć razy więcej ryb niż my. Czy to przypadek, że są jedną z najbardziej długowiecznych nacji świata?

A co ze szkodliwością spożywania ryb?

Wiele osób rezygnuje ze spożywania ryb z obawy przed zanieczyszczeniami – dioksynami czy metalami ciężkimi. Okazuje się jednak, że korzyści z regularnego spożywania ryb są znacznie większe niż potencjalne ryzyko związane z zatruciem rtęcią czy dioksynami. Dla obu tych związków ustalono dopuszczalne tygodniowe spożycie, które uznawane jest za bezpieczne dla zdrowia. W przypadku rtęci wartość ta wynosi 0, 005 mg/ kg m. c. (w tym 0, 0016 związków organicznych rtęci). Aby przekroczyć takie spożycie i narazić się na zatrucie rtęcią, musielibyśmy zjadać tygodniowo kilkanaście puszek tuńczyka. Mało realne, prawda? Dla dioksyn tygodniowe spożycie to około 14 pg/ kg m. c. Aby spożycie ryb okazało się dla nasz szkodliwe, musielibyśmy spożyć np. 7 kg karpia bądź 1 kg dorsza w ciągu tygodnia. Ponadto okazuje się, że w naszej diecie najbogatszym źródłem dioksyn są mięsa (43%) i produkty mleczne (35%), zaś ryby dostarczają zaledwie 7%.

Podsumowując – warto jeść ryby, należy jedynie wiedzieć, jakie gatunki są najzdrowsze. Polecane są niewielkie gatunki tłustych ryb morskich, które wyróżniają się stosunkowo małą kumulacją niepożądanych związków, a jednocześnie zawierają mnóstwo wartości odżywczych. Jedz zatem śledzie, pstrągi, łososia, makrelę. Ogranicz spożycie pangi, tuńczyka, miecznika, marlina czy ryby maślanej. Optymalna ilość to dwie – trzy porcje ryby tygodniowo, wielkości około 150 g. W ten sposób przyczynisz się do poprawy stanu zdrowia, nie narażając się na kontakt z toksycznymi substancjami.

Pozostałe teksty