Intermittent fasting – czy taki model żywienia uniemożliwia budowanie masy mięśniowej?

Intermittent fasting – czy taki model żywienia uniemożliwia budowanie masy mięśniowej? Intermittent Fasting IF to coraz popularniejszy model żywienia, który polega na stosowaniu okresowego postu. IF może być realizowany w rozmaitych formatach, uwzględniających różną długość okna żywieniowego. Intermittent fasting doskonale sprawdza się u osób pragnących zredukować ilość tkanki tłuszczowej, a także u osób cierpiących na insulinooporność. Sporo obaw wzbudza jednak stosowanie IF u osób pracujących nad rozbudową masy mięśniowej. Wszak praca nad umięśnioną sylwetką kojarzona jest ze spożywaniem posiłków z zegarkiem w ręku, a post postrzegany jest jako potencjalna przyczyna „spalania” mięśni. Czy te obawy są zasadne?

Intermittent fasting w sporcie?

Strategia rozbudowywania masy mięśniowej sprowadza się do regularnego odbywania treningów siłowych (z uwzględnieniem czasu na regenerację), a także dostarczania wraz z dietą substratów do syntezy białek mięśniowych. Zalecane jest spożywanie białka na śniadanie, na obiad i kolację, przed treningiem, po treningu… Nie dziwi zatem, że teoria okresowego postu IF w oczach wielu osób pracujących nad muskulaturą kłóci się z tymi powszechnymi zaleceniami. Wydawać mogłoby się, że ograniczenie przyjmowania posiłków – a tym samym białka – przez kilkanaście godzin ograniczy dostępność aminokwasów i zahamuje „wzrost” mięśni. Jednak nasz organizm nie jest zaprojektowany jak precyzyjny szwajcarski zegarek, który musi mieć dostarczane co kilka godzin określone ilości poszczególnych makroskładników. Wystarczające jest ich dostarczenie w optymalnych ilościach na przestrzeni całej doby.

Co się dzieje z organizmem podczas postu? W pierwszej kolejności zużywane są depozyty glukozy zgromadzonej w postaci glikogenu. Tkankami, w których glikogen występuje w największych ilościach są wątroba i mięśnie – a podczas postu zużywamy jedynie glikogen wątrobowy. A ten skumulowany w mięśniach wykorzystywany jest jedynie podczas intensywnego wysiłku fizycznego angażującego całe ciało. Nie oznacza to jednak, że ciało zacznie „spalać” mięśnie. Wtedy bowiem doskonałym źródłem energii staje się tłuszcz skumulowany w tkance tłuszczowej. Trójglicerydy to substancje tłuszczowe, wykorzystywane przez większość tkanek jako źródło energii. Każda cząstka trójglicerydów to trzy łańcuchy kwasów tłuszczowych i cząsteczka glicerolu; kwasy tłuszczowe mogą być utleniane w celu bezpośredniego pozyskania z nich energii, zaś glicerol dociera do wątroby w celu włączenia go w proces glukoneogenezy. Dodatkowym substratem w procesie glukoneogenezy (czyli pozyskiwania glukozy) jest pirogronian, powstały z mleczanu – a mleczan produkowany jest w intensywnie pracujących mięśniach. Wynika z tego, że sam post, jak i towarzysząca mu aktywność fizyczna nie prowadzą do katabolizmu mięśni. Źródłem energii dla mózgu stają się bowiem ciała ketonowe, zaś pozostałe tkanki korzystają z glukozy powstałej w procesie glukoneogenezy. A co z przemianami aminokwasów?

Fizjologicznym zjawiskiem jest ograniczony rozpad białek mięśniowych, który kompensowany jest syntezą nowych białek mięśniowych. Proces ten zachodzi także podczas Intermittent Fasting, przy czym jego intensywność jest mniejsza nawet o 25%. Znajduje to potwierdzenie w badaniach klinicznych. U osób stosujących przez 70 dni głodówkę co drugi dzień nie stwierdzono utraty beztłuszczowej masy ciała, odnotowano natomiast redukcję tkanki tłuszczowej o ponad 5 kg (Bhutani i in., Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations; Obesity (Silver Spring). 2010 Nov;18(11):2152-9)
Co ciekawe, także dieta niskokaloryczna nie prowadzi do utraty beztłuszczowej masy ciała – o ile towarzyszy jej regularny trening oporowy. Wniosek? Nie należy bać się zatem modelu żywienia Intermittent Fasting – można dzięki niemu zyskać zdrową, proporcjonalną sylwetkę oraz świetne samopoczucie. Dodatkową korzyścią może być normalizacja poziomu glukozy we krwi, zwiększenie wrażliwości komórek na insulinę, a także zmniejszenie poziomu trójglicerydów i cholesterolu LDL.

Pozostałe teksty