Jak poprawić przyswajalność witamin z diety i suplementów?

Jak poprawić przyswajalność witamin z diety i suplementów Dieta to nie tylko makroskładniki, czyli białka, tłuszcze i węglowodany. To także witaminy i składniki mineralne, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. O znaczącej roli tych związków dla zdrowia najlepiej świadczy fakt, że ustalono dla nich dzienne zapotrzebowanie – i takie ich ilości powinny być dostarczone wraz z dietą. Uzbrojeni w taką wiedzę, nie powinniśmy mieć problemów z właściwym skomponowaniem diety, prawda? Okazuje się jednak, że niedobory pokarmowe nie należą wcale do rzadkości, a co więcej – dopatruje się w nich przyczyny rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Jak zatem skomponować dietę, aby nie zabrakło nam najważniejszych witamin i minerałów?

Witaminy w diecie – jak zapobiec niedoborom?

Zdecydowaną większość witamin musimy dostarczyć wraz z dietą, gdyż organizm nie ma możliwości syntetyzowania ich na własne potrzeby. Jedynym wyjątkiem jest witamina D, którą pozyskujemy głównie na drodze syntezy skórnej pod wpływem promieni słonecznych, a także niektóre witaminy z grupy B syntetyzowane przez bakterie jelitowe. Codzienna ekspozycja na słońce przez minimum kwadrans powinna pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, jednak w naszej strefie klimatycznej nie jest to możliwe. A co z dietą? W przypadku witaminy D3 jej dostępność w diecie jest umiarkowana, gdyż jedynymi jej bogatymi źródłami są tłuste ryby. Aby zwiększyć przyswajalność tej witaminy z diety czy suplementów należy pamiętać, że witamina D to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, zatem zawsze należy ją spożywać ze źródłem tłuszczu. Zasada ta dotyczy także pozostałych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – A, E i K. Ponadto witaminy te zwiększają nawzajem swoje wchłanianie; korzystnie na ich biodostępność wpływa także obecność fosforu i wapnia.

Dużą grupą związków dostarczanych wraz z dietą są witaminy z grupy B. Ich źródłami w diecie są produkty zbożowe, mięsa i ryby, wątroba, drożdże, orzechy, jaja. Aby zapewnić ich jak najlepszą przyswajalność, unikać należy stosowania niektórych leków: antybiotyków, steroidów, estrogenów. Z kolei lepszej przyswajalności witamin z grupy B sprzyja obecność innych związków tego typu. To cenna wskazówka dla osób decydujących się na suplementację – lepsze efekty przyniesie stosowanie witaminy B complex niż preparatów monoskładnikowych.

Nie zapominajmy o witaminie C. Jej dostępność w diecie jest dość dobra – zawierają ją przede wszystkim owoce i warzywa. Ale jednocześnie nie brakuje czynników ograniczających jej wchłanianie – mowa zwłaszcza o nikotynie, alkoholu, długotrwałym przechowywaniu żywności lub poddawaniu jej obróbce cieplnej, stosowaniu wielu leków. Jak zadbać o lepszą przyswajalność witaminy C? Zwiększą ją wapń, magnez, cynk i potas.

Składniki mineralne w diecie – uważaj na fityniany

Z dietą dostarczamy najważniejsze składniki mineralne – magnez, wapń, cynk, selen, żelazo, potas czy miedź. Źródłem wielu z nich są produkty zbożowe, ale jednocześnie dostarczają one kwasu fitynowego. Związek ten uznawany jest za substancję antyodżywczą – ten nietrawiony przez człowieka związek wiąże minerały i przyczynia się do ich wydalania z organizmu. Warto zatem poszukać innych źródeł składników mineralnych – orzechów, mięs i ryb, nabiału.

Warto pamiętać, że negatywnie na przyswajalność składników mineralnych wpływa także alkohol czy kofeina. W przypadku żelaza wchłanianie z przewodu pokarmowego będzie większe w towarzystwie witaminy C, zaś na przyswajalność wapnia doskonale wpływa magnez oraz witamina D. W przypadku cynku i manganu biodostępność tych składników mineralnych zwiększają witaminy C i E.

W przypadku stosowania suplementów diety należy natomiast pamiętać, ze lepiej niż postacie nieorganiczne wchłaniają się organiczne postacie magnezu, wapnia czy żelaza. Poszukuj zatem cytrynianu, mleczanu czy asparaginianu, a nie tlenku czy węglanu.

Pozostałe teksty