Jak skutecznie zapobiegać odwodnieniu organizmu?

Jak skutecznie zapobiegać odwodnieniu organizmu Nawodnienie organizmu to jeden z najważniejszych elementów zapewniających odpowiednie funkcjonowanie organizmu. Woda to podstawowe środowisko większości procesów życiowych, a zatem już niewielki jej deficyt w organizmie może wpłynąć negatywnie na funkcjonowanie wielu narządów. Jak zatem zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu?

Ile wody potrzebuje nasz organizm?

Trudno jest jednoznacznie określić, ile wody powinniśmy dostarczyć organizmowi w ciągu doby. Zapotrzebowanie na płyny jest bowiem kwestią bardzo indywidualną, a czynniki je determinujące to przede wszystkim:

– masa ciała
– wiek
– płeć
– stopień aktywności fizycznej
– temperatury otoczenia
– stanu zdrowia
– sposobu odżywiania

Woda zapewnia prawidłowy przebieg wielu procesów komórkowych, warunkuje transport licznych substancji, zapewnia regulację ciepłoty ciała oraz usuwanie zbędnych substancji z organizmu. Jakie ilości wody powinny zapewnić sprawne funkcjonowanie organizmu? Ogólne zalecenia mówią o około 30 ml wody na każdy kilogram masy ciała, co daje około 1,5 – 2 litrów płynów na dobę. Nie należy traktować tego jednak jako sztywnej reguły – warto obserwować swój organizm. Co powinno nas zaniepokoić ? Podstawowymi objawami odwodnienia może być osłabienie organizmu, zawroty i bóle głowy, zmniejszona potliwość, wydalanie mniejszych objętości moczu. Dobrze jest oczywiście starać się nie dopuścić do odwodnienia organizmu – już utrata około 2 – 3% płynów będzie przez nas odczuwalna w postaci wzmożonego pragnienia i suchości w ustach. A zagrożeniem dla zdrowia może być już utrata około 10% objętości płynów.

O nawodnienie zadbać powinny szczególnie:

– osoby dotknięte biegunkami i wymiotami, narażone na utratę znacznych objętości płynów z organizmu
– osoby uprawiające sport, które tracą wodę wraz z potem
– osoby będące na diecie, które przyjmują mniejsze ilości pokarmów, a zatem także zawartej w nich wody
– chorzy na infekcje przebiegające z gorączką
– stosujący leki moczopędne
– pracujący fizycznie
– przebywający w gorącym klimacie
– kobiety podczas laktacji
– stosujący dietę obfitującą w błonnik.

Jak najskuteczniej nawadniać organizm?

Wielu osobom wydaje się, że w kwestii nawodnienia organizmu najważniejsze jest to, co pijemy. Jednak w rzeczywistości kluczowe znaczenie ma to, w jaki sposób przyjmujemy płyny. Najważniejsza jest regularność – powinniśmy stale popijać niewielkie ilości płynów. Znacznie mniej skuteczne okaże się wypijanie jednorazowo większych objętości płynów. Absolutnie nie należy dopuszczać do tego, aby odczuwać pragnienie – wtedy organizm jest już lekko odwodniony. Picie wody i innych napojów powinno wejść nam w nawyk – bez względu na stopień aktywności czy warunki pogodowe. Nawodnienie jest przecież ważne nie tylko w upały czy podczas treningu. A co pić?

Dla nawodnienia organizmu doskonałe są wody źródlane czy mineralne. Idealnie sprawdzą się także naturalne izotoniki, np. woda kokosowa. Można pić także herbatki owocowe, zieloną i białą herbatę, soki warzywne. Unikać należy natomiast wszelkich napojów zawierających cukier czy syntetyczne dodatki. Można je zamienić na wody smakowe domowej roboty, np. z dodatkiem truskawek, cytrusów, owoców jagodowych, listków mięty czy bazylii. Nie należy sięgać także po napoje energetyzujące, nektary i soki owocowe zawierające duże ilości cukru oraz alkohol. Napoje te dostarczają bowiem mnóstwa kalorii i sprzyjają tyciu, a wcale nie gaszą skutecznie pragnienia. Nie trzeba natomiast rezygnować z picia kawy, wystarczy jedynie zachować umiar. Kawa uznawana jest co prawda za napój o właściwościach odwadniających, ale w rzeczywistości jej działanie moczopędne jest bardzo umiarkowane. Pijąc 3 filiżanki kawy dziennie z pewnością się nie odwodnisz.

Oczywiście źródłem płynów są także pokarmy – zupy, sosy, niektóre warzywa czy owoce zawierają niekiedy całkiem sporo wody. Trudno jest jednak oszacować realną objętość przyjętych w ten sposób płynów, dlatego zapotrzebowanie na wodę podawane jest jako ilość płynów wypijanych w ciągu dnia.

Pozostałe teksty