Jednym z najlepiej znanych dogmatów dietetyki jest ten dotyczący konieczności spożywania pięciu posiłków dziennie. Zwolennikiem takiej teorii jest ogromna rzesza dietetyków – i praktycznie każdy, kto decyduje się na odchudzanie. Większość diet promuje właśnie taki model żywienia, najczęściej realizowany w schemacie: pierwsze śniadanie – przekąska – drugie śniadanie – obiad – podwieczorek – kolacja. Nierzadko bywa jednak tak, że pomimo spożywania pięciu posiłków o optymalnej kaloryczności – waga stoi w miejscu. Ponadto stosowanie takiego modelu żywienia nie chroni wcale przed rozwojem takich zaburzeń metabolicznych jak insulinooporność czy cukrzyca. Dlaczego tak się dzieje?
Każdorazowe spożycie posiłku zawierającego aminokwasy lub węglowodany wiąże się ze wzrostem poziomu glukozy we krwi; w ślad za wzrostem glikemii idzie zwiększona synteza insuliny przez trzustkę. Jeśli powtarza się to kilka razy w ciągu dnia, wówczas wzrasta ryzyko rozwoju insulinooporności. Mowa o zaburzeniu związanym ze zmniejszoną wrażliwością tkanek na działanie insuliny. Zaburzeniu sprzyja stale podwyższony poziom insuliny we krwi. A gdy insulinooporność nie zostanie na czas zdiagnozowana i leczona – wówczas ewoluuje w kierunku cukrzycy typu 2. A skoro jesteśmy już przy leczeniu insulinooporności – swoistym paradoksem jest to, że jednym z najważniejszych zaleceń dietetycznych dla osób borykających się z insulinoopornością jest częste spożywanie małych posiłków.
A co z odchudzaniem? Za redukcję masy ciała odpowiada uwalnianie energii zgromadzonej w tkance tłuszczowej. A temu sprzyja czasowy brak dostępności pożywienia, a zatem poziomu glukozy we krwi, czemu towarzyszy wyrzut glukagonu. Jest to hormon o działaniu przeciwstawnym do insuliny. Jeśli jednak spożywamy posiłek co 4 godziny, wówczas po każdym z nich we krwi utrzymuje się wysoki poziom insuliny – i to przez około 3 godziny. Wówczas po prostu nie ma możliwości, aby doszło do spadku poziomu insuliny i wyrzutu glukagonu. A to może skutecznie uniemożliwiać odchudzanie.
W ostatnich kilku latach coraz więcej mówi się o diecie Intermittent Fasting. Jest to model żywienia zakładający kilku – kilkunastogodzinny post przerywany tzw. oknem żywieniowym. Taka dieta okazuje się być korzystna zarówno dla sylwetki, jak i dla zdrowia. Wystarczy jedynie zadbać o optymalną kaloryczność diety i rozkład makroskładników. A w celu normalizacji poziomu glukozy i insuliny we krwi idealnie sprawdza się dieta oparta na tłuszczach. Dzięki wyeliminowaniu węglowodanów możliwe jest utrzymanie stałego, optymalnego poziomu glukozy we krwi, co stanowi doskonałą profilaktykę insulinooporności, cukrzycy typu 2 czy otyłości.
W badaniu opublikowanym w 2014 roku w magazynie „Diabetologia” wykazano, że ograniczenie liczby posiłków do dwóch dziennie sprzyja zdrowiu i szczupłej sylwetce bardziej niż sześć posiłków. Na grupie 54 osób chorych na cukrzycę typu 2 oceniano odmienne modele żywienia – z dwoma lub sześcioma posiłkami w ciągu doby. Po zakończeniu badania wykazano:
– wyższy spadek masy ciała w grupie spożywającej dwa posiłki (3,7 kg vs 2,3 kg)
– bardziej zauważalną poprawę wskaźników wyrównania glikemii w grupie spożywającej dwa posiłki (glukoza na czczo, glukagon, C – peptyd).
Badanie to podważa dogmat o zasadności stosowania jadłospisu skomponowanego z dużej ilości posiłków. Warto przyjrzeć się diecie Intermittent Fasting i zaobserwować, w jaki sposób wpłynie ona na naszą sylwetkę i samopoczucie.