Kwas fitynowy w produktach spożywczych – czy jest szkodliwy?

Kwas fitynowy w produktach spożywczych – czy jest szkodliwy Bez czego większość z nas nie wyobraża sobie codziennego jadłospisu? Zapewne na szczycie listy pojawią się węglowodany. Uznawane są przecież za podstawowe źródło energii, źródło błonnika, witamin z grupy B. Coraz częściej jednak węglowodany stawiane są w złym świetle – ponieważ to one odpowiadają za lawinowy wzrost zachorowań na insulinooporność i cukrzycę, otyłość, zaburzenia lipidowe, przewlekłe stany zapalne. Spożycie niektórych produktów bogatych w węglowodany ma jeszcze jeden niekorzystny wpływ na zdrowie – związany z oddziaływaniem kwasu fitynowego.

Czym jest kwas fitynowy?

Kwas fitynowy to związek występujący w produktach roślinnych, a jego rolą jest wiązanie fosforu niezbędnego w procesie wzrostu roślin. Kwas fitynowy nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym człowieka, jest nam zatem zupełnie zbędny, gdyż nie dostarcza żadnych wartości odżywczych. Co więcej – powinniśmy się wystrzegać tego składnika diety. Dlaczego?

Kwas fitynowy to reaktywny związek, który tworzy z wapniem, magnezem, cynkiem, żelazem oraz manganem nierozpuszczalne związki określane mianem fitynianów. Te trwałe połączenia uniemożliwiają przyswajalnie cennych minerałów z przewodu pokarmowego, co ostatecznie prowadzi do rozwoju niedoborów pokarmowych. Ponadto kwas fitynowy unieczynnia witaminę B3, a także ogranicza aktywność enzymów trawiennych – pepsyny, trypsyny i amylazy. Jedyną udokumentowaną korzyścią ze spożywania fitynianów jest ich zdolność do wiązania metali ciężkich. Z tego powodu kwas fitynowy określany jest mianem substancji antyodżywczej i warto ograniczyć jego spożycie w diecie.

W jakich produktach występuje kwas fitynowy?

Kwas fitynowy znaleźć można w produktach pochodzenia roślinnego – dlatego szczególnie duże spożycie fitynianów zauważalne jest u osób na diecie wegetariańskiej i wegańskiej. Ciągłe spożywanie kwasu fitynowego prowadzi do niedoborów pokarmowych i związanych z nimi konsekwencji zdrowotnych. Produkty zawierające najwięcej fitynianów to:

– orzechy brazylijskie, ziemne, arachidowe, włoskie, laskowe
– siemię lniane
– soja i tofu
– kakao
– płatki owsiane
– mąka pszenna
– ryż brązowy
– pszenica i owies
– kiełki pszenne
– soczewica i cieciorka

Przeciętna dieta obfitująca w węglowodany dostarcza około 600 – 800 mg kwasu fitynowego dziennie, podczas gdy zalecane maksymalne spożycie tego związku nie powinno przekraczać 400 mg. Jak ograniczyć spożycie kwasu fitynowego? Najbardziej skutecznym sposobem jest wyeliminowanie produktów zawierających kwas fitynowy, przy czym najbardziej dotyczy to produktów zbożowych i strączków, zaś w najmniejszym – orzechów. Wynika to z faktu, iż w diecie dominuje właśnie pieczywo, mąki, makarony czy ryż – stanowią one zatem najbardziej problematyczne źródło kwasu fitynowego. Ponadto produkty te dostarczają dużych ilości węglowodanów – a te nie są tak zdrowe, za jakie były dotychczas uważane. Natomiast orzechy dostarczają sporo wartości odżywczych, w tym cennych tłuszczów i wielu witamin, poza tym nie spożywany ich tak dużo, jak produktów zbożowych.

Jeśli z różnych powodów nie jest możliwe wyeliminowanie źródeł kwasu fitynowego, można ograniczyć jego zawartość w niektórych produktach. W przypadku roślin strączkowych pomocne okaże się namaczanie nasion w wodzie z dodatkiem soku z cytryny. Pieczywo będzie zawierać mniej niepożądanego kwasu fitynowego, jeśli wykonane będzie na zakwasie, a nie na drożdżach.

Eliminacja kwasu fitynowego z diety ma szczególne znaczenie dla osób narażonych na niedobory wapnia, magnezu czy żelaza. Mowa zwłaszcza o kobietach – w okresie rozrodczym i w ciąży są narażone na niedobory żelaza i rozwój anemii, zaś okres menopauzy wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na wapń w związku z zagrożeniem osteoporozą. Na kwas fitynowy powinni także uważać sportowcy czy osoby żyjące w stresie.

Pozostałe teksty