Najlepsza dieta dla serca? Wcale nie beztłuszczowa!

Najlepsza dieta dla serca Wcale nie beztłuszczowa Choroby układu sercowo – naczyniowego są w Polsce najczęstszą przyczyną hospitalizacji i odpowiadają za prawie połowę wszystkich zgonów. Dziś zyskują miano epidemii, gdyż diagnozowane są coraz częściej – i to u coraz młodszych osób. Kluczowe znaczenie ma profilaktyka chorób serca – i tu na prowadzenie wysuwa się regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta. W powszechnym przekonaniu dieta przyjazna sercu to dieta o ograniczonej podaży tłuszczu. Okazuje się jednak, że tłuszcze są niezbędne dla zachowania prawidłowego funkcjonowania układu krążenia. Pora zatem nieco zmienić swoje spojrzenie na dietę sprzyjającą zachowaniu zdrowia serca.

Przede wszystkim – utrzymuj prawidłową masę ciała

Dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych kluczowe znaczenie ma utrzymywanie właściwej masy ciała. Za właściwą uznaje się masę ciała wyrażaną BMI w zakresie 20 – 25. Wskaźnik BMI obliczany jest ze wzoru:

– BMI = masa ciała w kg / (wzrost w metrach)²

Dlaczego nadwaga wpływa negatywnie na serce? Tkanka tłuszczowa to tkanka bardzo ukrwiona; im jest więcej, tym więcej powstanie w niej naczyń krwionośnych. Oznacza to coraz większe obciążenie dla serca, które musi przetłoczyć krew przez coraz większą ilość naczyń krwionośnych. Nie bez znaczenia jest także fakt, że tkanka tłuszczowa to tkanka aktywna metabolicznie, która oddziałuje m. in. na gospodarkę hormonalną oraz przemiany węglowodanowe. Im większa ilość tkanki tłuszczowej, tym większe ryzyko rozwoju zespołu metabolicznego, prowadzącego do zaburzeń w profilu lipidowym oraz insulinooporności. A to zwiększa ryzyko rozwoju miażdżycy i jej powikłań.

W celu utrzymania prawidłowej masy ciała należy dostarczać odpowiedniej ilości kalorii – takiej, jak wynika to z naszego zapotrzebowania na kalorie. Zapotrzebowanie to zmienia się wraz z wiekiem, stopniem aktywności fizycznej czy stanem zdrowia. Warto zatem uwzględniać wpływ tych zmiennych czynników na nasze zapotrzebowanie na kalorie.

Zrezygnuj z węglowodanów

Większość z nas stosuje tradycyjną dietę, w której najwięcej kalorii dostarczanych jest z węglowodanów. I większości z nas wydaje się, że rezygnacja z węglowodanów prostych na rzecz węglowodanów złożonych to zmiana na lepsze. Owszem – węglowodany złożone są lepszym wyborem niż te proste, gdyż dostarczają energii w dłuższym okresie czasu i nie powodują aż tak gwałtownego wyrzutu insuliny. Ale jeszcze lepszym wyborem jest znaczące ograniczenie spożycia jakichkolwiek węglowodanów. Dlaczego? Gdyż węglowodany wykazują działanie prozapalne i sprzyjają rozwojowi insulinooporności. Ponadto wysoki poziom glikemii sprzyja peroksydacji lipidów, w tym cholesterolu. To właśnie utlenione cząstki cholesterolu LDL, czyli oxLDL odpowiadają za rozwój miażdżycy. Ale węglowodany nie tylko sprzyjają utlenianiu cholesterolu, ale także zwiększają poziom cholesterolu we krwi. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany generują przewlekły stan zapalny w organizmie, a w odpowiedzi na niego wątroba syntetyzuje w nadmiarze cholesterol. Serce polubi zatem dietę niskowęglowodanową, bazującą na tłuszczach.

Tłuszcze dla mocnego serca

W powszechnej opinii dieta dostarczająca tłuszczów prowadzi do zwiększenia poziomu cholesterolu we krwi i rozwoju chorób układu sercowo – naczyniowego. Jednak wiele badań zaprzecza tej teorii. W 2013 roku szwedzcy naukowcy ogłosili teorię, w świetle której brak jest jednoznacznych dowodów na to, że dieta obfitująca w tłuszcze ma bezpośredni związek z zachorowaniem na miażdżycę, nadciśnienie czy zawał serca. Wprost przeciwnie – tłuszcze w diecie pomagają chronić serce przed niekorzystnymi zmianami chorobowymi. Wynika to z faktu, iż dieta oparta na tłuszczach wykazuje wysoki potencjał przeciwzapalny, ponadto zapobiega zaburzeniom gospodarki węglowodanowej, przez co sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i normalizuje poziom glukozy i insuliny we krwi. Nie ma zatem wątpliwości, że bezpowrotnie należy odrzucić dogmat o szkodliwości tłuszczu. W codziennej diecie nie powinno zatem zabraknąć źródeł tłuszczów roślinnych i zwierzęcych – olejów roślinnych, masła i smalcu, ryb i mięs, orzechów, siemienia lnianego.

Wzbogać dietę o składniki o działaniu kardioprotekcyjnym

Poza rybami czy orzechami, które – jako źródła wartościowych tłuszczów – uznawane są za składniki o działaniu kardioprotekcyjnym, warto uzupełnić dietę o inne składniki mogące chronić układ krążenia. Mowa np. o:

– czosnku dostarczającym związków siarkoorganicznych
– czerwonym winie i soku z winogron dostarczających resweratrolu
– pomidorach stanowiących źródło likopenu
– karczochach dostarczających fruktooligosacharydów
– zielonej herbacie, kakao, owocach jagodowych dostarczających flawonoidów.

Pozostałe teksty