Sport siłowy i wytrzymałościowy – poznaj zalety każdego z nich

Sport siłowy i wytrzymałościowy – poznaj zalety każdego z nich Aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego stylu życia. Bez względu na to, czy zależy Ci jedynie na redukcji masy ciała, czy także na profilaktyce zdrowotnej – regularna aktywność fizyczna powinna na stale wpisać się w Twój plan dnia. Dlaczego? Aktywność fizyczna to najskuteczniejsza metoda redukcji stresu, doskonała profilaktyka chorób serca, insulinooporności i cukrzycy. To doskonała kondycja fizyczna, mocne kości i stawy, mniejsze ryzyko zachorowania na nowotwory, lepsza odporność oraz młodszy wygląd.

Wiesz już, że sport to zdrowie. Pozostaje jedynie pytanie, jaki rodzaj aktywności wybrać? Na pewno taki, który sprawi nam przyjemność i nie będzie wiązał się ze zmuszaniem się do odbycia treningu. A co z odwiecznym dylematem, który rodzaj aktywności jest lepszy – trening cardio czy siłowy? Czy można mówić o wyższości którejś z tych form treningu?

Trening cardio

Trening cardio, czyli wytrzymałościowy służy przede wszystkim poprawie wydolności serca. Oczywiście prowadzi on także do spalania kalorii i redukcji masy ciała – o ile jego uzupełnieniem jest właściwie zbilansowana dieta. Tego typu wysiłek pobudza doskonale pracę układu sercowo – naczyniowego, generując pracę serca przy wyższych wartościach tętna. Z każdym kolejnym treningiem serce coraz lepiej adaptuje się do wysiłku, normalizuje się ciśnienie krwi, usprawnia się przepływ krwi. Każda komórka organizmu jest lepiej dotleniona i odżywiona. Spada ryzyko miażdżycy, nadciśnienia, zawału serca, udaru mózgu czy cukrzycy.

Trening cardio to wiele lubianych, popularnych rodzajów aktywności fizycznej, takich jak pływanie, marsze i marszobiegi, bieganie, jazda na rowerze. Aby odbyć efektywny trening cardio można wykorzystać wiele urządzeń stacjonarnych: rowerek, stepper, orbitrek, bieżnię. Tego rodzaju aktywność fizyczną warto zacząć od kilkunastu minut umiarkowanej aktywności, a następnie wydłużać czas treningu i zwiększać jego intensywność. Dobrze jest poznać wartość tętna maksymalnego. Aby obliczyć tętno maksymalne, wystarczy skorzystać z prostego wzoru:

Tętno maksymalne = 220 – wiek

W oparciu o obliczoną wartość dopasować można intensywność wysiłku do celów treningowych:

– jeśli zaczynasz swoją przygodę z treningiem cardio, optymalne będzie tętno wysiłkowe stanowiące 50 – 60% tętna maksymalnego
– jeśli chcesz zredukować masę ciała – trenuj z intensywnością około 70% tętna maksymalnego
– wartości tętna sięgające 80% doskonale sprawdzą się w celu zwiększenia wydolności organizmu, zaś osoby zaawansowane, trenujące krócej, ale intensywnie pracujące nad wytrzymałością – mogą osiągać tętno rzędu 90 – 100% tętna maksymalnego.

Trening siłowy

Trening siłowy przestał być kojarzony wyłącznie z kulturystami pragnącymi rozbudować znacząco masę mięśniową. I całe szczęście, gdyż tego typu wysiłek może być wykorzystywany przez niemal każdego. Korzyści z treningu siłowego są nie do przecenienia. Oczywiście najwięcej mówi się o wpływie treningu siłowego na sylwetkę – poza redukcją tkanki tłuszczowej spodziewać możesz się zyskania doskonałej, harmonijnej budowy ciała. Rozbudujesz także masę mięśniową – ale bez obaw: jeśli nie jesteś zawodowym kulturystą, nie grozi Ci atletyczna sylwetka. Większa masa mięśniowa oznacza natomiast przyspieszenie metabolizmu, gdyż komórki mięśniowe będą potrzebować coraz więcej energii. Oczywiście, poza tym wzmocnimy serce, zwiększymy gęstość kości, poprawimy postawę ciała i popracujemy nad równowagą i koordynacją ruchową. Trening siłowy pozytywnie wpływa na ciśnieni krwi, poziom glukozy i trójglicerydów, co minimalizuje ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Trening siłowy rozpocząć można od aktywności określanej jako body weight workout, czyli ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Przysiady, pompki, brzuszki, planku, podciąganie na drążku – to absolutne podstawy. Z czasem można pokusić się o dodanie obciążenia w postaci hantli, sztangi czy kettlebells. Najczęściej początkowe tygodnie czy miesiące treningu obejmują ćwiczenia mięśni całego ciała, czyli full body workout, a z czasem można pokusić się o system split – gdy w czasie jednego treningu pracujemy nad określoną grupą mięśniową.

Bez względu na to, jaki rodzaj aktywności wybierzesz – trenuj regularnie, pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem i rozciąganiu po nim. I przede wszystkim – zadbaj o dietę. Nawet najbardziej intensywny trening nie przyniesie zamierzonych efektów, jeśli nie pójdzie w parze z dietą zbilansowaną pod kątem kalorii i zawartości makro – i mikroskładników.

Pozostałe teksty