Substancje antyodżywcze – czy można wyeliminować je z diety?

Komponując dietę i oceniając jej wartość odżywczą, koncentrujemy się zazwyczaj na liczbie kalorii, a także zawartości makro – i mikroskładników. Mało kto wie jednak, że dieta stanowi źródło związków określanych mianem antyodżywczych. Podczas gdy składniki odżywcze są substancjami, które wspomagają wzrost i rozwój organizmu, składniki antyodżywcze mogą one zablokować wchłanianie składników odżywczych. Istnieje kilka związków w żywności zaklasyfikowanych jako składniki antyodżywcze, takie jak lektyny, fityniany czy goitrogeny.

Czym są związki antyodżywcze?

Goitrogeny w warzywach krzyżowych (brokuły, brukselka, kapusta) – mogą zapobiegać wchłanianiu jodu, co może następnie zakłócać czynność tarczycy i powodować niedoczynność gruczołu. Osoby z niedoborem jodu lub stan zwany niedoczynność tarczycy są najbardziej podatne. Lektyny w roślinach strączkowych (fasola, orzeszki ziemne, soja), pełnoziarniste mogą zakłócać wchłanianie wapnia, żelaza, fosforu, i cynku. Szczawiany w zielonych warzywach liściastych i herbacie mogą wiązać się z wapniem i uniemożliwić jego wchłanianie. Fityniany (kwas fitynowy) w ziarnach zbóż, orzechach, nasionach, strączkach, mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza, cynku, magnezu i wapnia. Saponiny w roślinach strączkowych może zakłócać normalne wchłanianie składników odżywczych. Garbniki w kawie i herbacie mogą zmniejszyć wchłanianie żelaza.

Nie wiadomo, jak duża utrata składników odżywczych występuje w naszej diecie z powodu antyskładników odżywczych, gdyż efekty różnią się między osobami w zależności od ich metabolizmu i sposobu, w jaki jedzenie jest przygotowywane. Wiele anty-składników odżywczych, takich jak fityniany, lektyny i goitrogeny może być usunięte z diety przez moczenie lub gotowanie żywności przed jedzeniem.

Inną kwestią jest to, że te antyskładniki odżywcze wpływają na wchłanianie składników odżywczych spożywanych w tym samym posiłku. Dlatego, aby zmniejszyć to ryzyko, zaleca się, aby unikać spożywania dużych ilości żywności zawierającej antyskładniki odżywcze w jednym posiłku i jeść zbilansowaną dietę przez cały dzień, komponując jadłospis z różnych produktów spożywczych. Na przykład, zamiast jeść dwie szklanki otrębów zbożowych z mlekiem na śniadanie, wybierz jedną filiżankę zbóż z mlekiem i jedną filiżankę świeżych jagód.

Osoby, które są narażone na wysokie ryzyko chorób związanych z niedoborami minerałów, takich jak osteoporoza z niedoborem wapnia lub niedokrwistość z niedoboru żelaza, mogą chcieć monitorować swoje wybory żywieniowe pod kątem zawartości antyskładników odżywczych. Inną strategią może być zmiana czasu jedzenia żywności zawierającej antyskładniki odżywcze i umiejętne rozdzielanie niektórych produktów spożywczych. Przykładem może być zalecenie, aby pić herbatę między posiłkami zamiast z posiłkiem, co pozwala zmniejszyć zaburzenia wchłaniania żelaza lub spożywanie źródeł wapnia kilka godzin po zjedzeniu produktów wysokiej zawartości fitynianów.

Jakie składniki odżywcze występują w diecie?

Lektyny

Lektyny są białkami lub glikoproteinami pochodzenia roślinnego. Mają zdolność wiązania, bez modyfikowania, węglowodanów. Lektyny wykazują znaczną termostabilność, zatem mogą być odporne na gotowanie. Mają także inną istotną właściwość – mogą przetrwać w formie aktywnej przez cały pasaż jelitowy. Lektyny mogą ominąć ludzki system obrony i podróżować po całym ciele, powodując choroby, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, celiakia, zapalenie jelita grubego, a wszystko poprzez naruszenie powierzchni jelita cienkiego. Kiedy duże ilości lektyny są wprowadzane do organizmu, mogą uszkadzać komórki nabłonkowe ściany jelita i zwiększać przepuszczalność jelit, powodując zespół nieszczelnego jelita. Lektyny mogą sprawić, że komórki będą działać tak, jakby były stymulowane przez insulinę lub powodować uwalnianie insuliny przez trzustkę. Lektyny mogą również powodować choroby autoimmunologiczne. Ponadto związki te wpływają negatywnie na skład flory bakteryjnej jelit. Nie wszystkie odmiany lektyn są toksyczne lub odpowiedzialne za uszkodzenie jelit. Lektyny można znaleźć w gatunkach roślin, takich jak pszenica, fasola, komosa ryżowa, groch. Lektyny znajdują się zwykle w centrum ziarna, więc wybór białego ryżu zamiast brązowego może obniżyć spożycie lektyny.

Inhibitory trypsyny

Inhibitory trypsyny występują w szerokiej gamie produktów spożywczych, takich jak ciecierzyca, soja, czerwona fasola nerkowa, fasola adzuki, fasola mung. Inhibitory trypsyny odpowiadaja za inaktywację trypsyny i chymotrypsyny w jelitach, uniemożliwiając w ten sposób trawienie białek. A to oznacza, że białko roślinne dostarczane ze źródeł pokarmowych zawierających inhibitory trypsyny jest znacznie gorzej przyswajalne. Aby unieczynnić inhibitory trypsyny wystarczy poddać produkty obróbce cieplnej – inhibitory ulegają wówczas denaturacji.

Garbniki roślinne

Garbniki roślinne są główną grupą antyoksydacyjnych polifenoli występujących w żywności i napojach. Są to związki skoncentrowane w obrębie otrębów roślin strączkowych. Winogrona i zielona herbata są bogate w ten rozpuszczalny w wodzie polifenol. Garbniki wykazują właściwości antyodżywcze, upośledzając trawienie różnych składników odżywczych i uniemożliwiając organizmowi wchłanianie korzystnych substancji biodostępnych. Garbniki mogą również wiązać białka. Kompleksy tanina – białka mogą powodować inaktywację enzymów trawiennych i zmniejszenie strawności białka.

Fityniany

Fityniany występują w kilku produktach roślinnych. Nasiona, ziarna, orzechy i rośliny strączkowe przechowują fosfor jako kwas fitynowy w ich łuskach w postaci soli fitynowej. Ich obecność może wpływać na biodostępność minerałów, rozpuszczalność, funkcjonalność białek i węglowodanów. Kwas fitynowy jest najbardziej skoncentrowany w otrębach ziaren. Zawarty w roślinach strączkowych kwas fitynowy można go usunąć przed spożyciem. Fityniany mogą utrudniać wchłanianie innych minerałów, takich jak żelazo, cynk, magnez i wapń, wiążąc się z nimi. Powoduje to powstanie wysoce nierozpuszczalnych soli, które są słabo wchłaniane przez przewód pokarmowy, co prowadzi do mniejszej biodostępności minerałów. Fityniany hamują również enzymy trawienne, takie jak pepsyna, trypsyna i amylaza. W celu usuwania fitynianów z żywności zalecane jest moczenie – pozostawienie nasion strączkowych czy płatków zbożowych zanurzonych w wodzie przez całą noc pozwala pozbyć się nawet 40% kwasu fitynowego. Inną metodą jest fermentacja – pieczywo na zakwasie jest znacznie zdrowszą opcją niż wypiek na drożdżach. Kolejną metodą jest dodatek witaminy C.

Goitrogeny

Niedoczynność tarczycy rośnie codziennie na całym świecie, ponieważ tarczyca jest bardzo wrażliwa na stres i bodźce środowiskowe. Goitrogeny zakłócają wychwyt jodu, a tym samym wpływają na czynność tarczycy. Warzywa z rodzaju Brassica czyli brokuły, kapusta, kalafior, brukselka i jarmuż to tylko niektóre z pokarmów bogatych w goitrogeny. Spożycie warzyw krzyżowych wpływa na poziom hormonów tarczycy – trójjodotyroniny (T3) i tyroksyny (T4), powodując niedoczynność tarczycy. Dlatego osobom cierpiącym na niedoczynność tarczycy zaleca się ograniczenie spożycia goitrogenów lub odpowiednie przygotowywanie produktów zawierających te związki. Gotowanie może unieczynniać goitrogeny, dlatego wskazane jest gotowanie warzyw – pozbywamy się w ten sposób około 30% goitrogenów.

Saponiny

Niektóre saponiny (steryd lub związki glikozydów triterpenu) mogą być używane do żywności, podczas gdy inne są toksyczne. Saponiny o gorzkim smaku są toksyczne w wysokich stężeniach i mogą wpływać na wchłanianie składników odżywczych poprzez hamowanie enzymów (metabolicznych i trawiennych), a także poprzez wiązanie się z takimi składnikami odżywczymi jak cynk. Saponiny są naturalnie występującymi substancjami o różnych skutkach biologicznych. W obecności cholesterolu saponiny wykazują silne działanie hipocholesterolemiczne. Mogą również prowadzić do hipoglikemii lub upośledzać trawienie białek, witaminy i minerały w jelitach, a także prowadzić do rozwoju nieszczelnego jelita. Źródłami saponin są m. in. zewnętrzne okrywy jadanych roślin zbożowych, takich jak amarantus czy komosa ryżowa. W tych produktach okrywy te są jednak usuwane, w przeciwnym razie gotowaniu amarantusa czy komosy towarzyszyło by znaczne wytwarzanie piany (saponiny to związki powierzchniowo czynne). Saponiny występują także w herbacie i kawie, burakach czy szparagach oraz strączkach.

Szczawiany

Niektóre kwasy organiczne mogą mieć właściwości antyodżywcze. Kwas szczawiowy może tworzyć rozpuszczalne (potas i sód) lub nierozpuszczalne (wapń, magnez, żelazo) sole lub estry zwane szczawianami, które są powszechnie spotykane w roślinach. Szczawian wapnia może mieć szkodliwy wpływ na żywienie i zdrowie człowieka poprzez gromadzenie kamieni nerkowych. Warzywa kapustne (jarmuż, rzodkiewki, kalafior, brokuły), a także szpinak, pietruszka, buraki, rabarbar, czarny pieprz, czekolada, orzechy, jagody (jagody, czarne jagody) i fasola to tylko niektóre z produktów spożywczych o dużych ilościach szczawianów. Większość ludzi może wprowadzić normalne ilości szczawianu w diecie, podczas gdy ludzie z pewnymi warunkami, takimi jak pierwotna hiperoksaluria, muszą obniżyć spożycie szczawianu. U osób wrażliwych nawet niewielkie ilości szczawianów może spowodować pieczenie w oczach, uszach, ustach i gardle; duże ilości mogą powodować ból brzucha, osłabienie mięśni, nudności i biegunkę.

Pozostałe teksty