Walcz z jesienną depresją przy pomocy diety

Walcz z jesienną depresją przy pomocy diety Jesień to pora roku nieodłącznie kojarząca się ze spadkiem formy fizycznej i psychicznej, a także pojawieniem się tzw. jesiennej depresji. Stan ten ma oczywiście niewiele wspólnego z kliniczną depresją, jednak takie pogorszenie nastroju jest stanem bardzo niepożądanym. Nie bez powodu takiego pogorszenia formy doświadczamy właśnie jesienią – ma to bezpośredni związek z ograniczeniem ekspozycji na słońce, a tym samym – z niewystarczającą syntezą skórną witaminy D. Okazuje się, że na nasz nastrój ma wpływ nasza dieta. W jaki sposób komponować dietę jesienią, aby oddalić widmo stanów depresyjnych?

Niedobory pokarmowe a pogorszenie nastroju

Odpowiednia kondycja psychiczna zależy w dużej mierze od prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, szczególnie syntezy neuroprzekaźników – dopaminy, GABA, serotoniny i noradrenaliny; a na działanie mózgu ogromny wpływ ma nasza dieta. Dla prawidłowego funkcjonowania mózgu ogromne znaczenie mają kwasy tłuszczowe, zwłaszcza omega 3, które stanowią ponad 30% tłuszczów budujących mózg. Niestety – współczesna dieta ogranicza spożycie tłuszczów, a jeśli już spożywamy tłuszcze, to są to niezdrowe tłuszcze trans. Zbyt niska podaż kwasów tłuszczowych może sprzyjać pogorszeniu nastroju. W licznych badaniach klinicznych wykazano, że optymalna podaż kwasów omega 3 sprzyja łagodzeniu stanów depresyjnych, a nawet odgrywa niemałą rolę w leczeniu pełnoobjawowej depresji. W celu zapewnienia odpowiedniej podaży kwasów omega 3 i innych cennych kwasów tłuszczowych warto spożywać jak najwięcej ryb: łososia, makreli, pstrągów, sardynek. Kwasy tłuszczowe znajdziemy także w orzechach, nierafinowanych olejach roślinnych czy jajkach.

Witamina D3 to specyficzna witamina, której głównym źródłem nie jest dieta, a skórna synteza pod wpływem słońca. W naszej strefie klimatycznej niemożliwe jest zapewnienie stałej ekspozycji na słońce – i dlatego większość z nas cierpi na niedobór witaminy D. Związek ten oddziałuje na funkcjonowanie mózgu za pośrednictwem specyficznych receptorów, oddziałując na zdolność koncentracji i pamięć, a także samopoczucie psychiczne. Jedynym wartościowym źródłem witaminy D w diecie są tłuste ryby morskie, a zatem wskazana jest suplementacja witaminą D3. Dawkowanie suplementu uzależnione jest od wyjściowego poziomu witaminy D we krwi.

Rozwojowi stanów depresyjnych sprzyja także niedobór selenu. Nie zawsze dostarczamy wraz z dietą odpowiednich ilości tego pierwiastka, który występuje głównie w rybach i owocach morza oraz orzechach brazylijskich. Ważna jest także właściwa podaż cynku, gdyż wraz z selenem pierwiastek ten warunkuje właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Nie należy również zapominać o witaminach z grupy B, a zwłaszcza o kwasie foliowym. Związki te wspomagają walkę ze stresem, redukują zmęczenie oraz normalizują syntezę neuroprzekaźników.

Jaka dieta wpływa na syntezę neuroprzekaźników?

Najważniejsze neuroprzekaźniki warunkujące dobry nastrój to serotonina i dopamina. Serotonina syntetyzowana jest z aminokwasu tryptofanu, zaś dopamina – z tyrozyny. Aby wspomóc syntezę tych związków, warto uzupełnić dietę o gorzką czekoladę, banany, migdały i orzechy, nabiał, mięsa czy jajka. Negatywnie na syntezę neuroprzekaźników wpływa natomiast wysokie spożycie tłuszczów trans, cukru, kofeiny czy alkoholu – i te substancje należy z diety eliminować. Warto ponadto dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu, gdyż nasz układ nerwowy natychmiast reaguje na nawet niewielkie odwodnienie. Poza wodą mineralną doskonale sprawdzi się np. zielona herbata, stanowiąca idealne źródło antyoksydantów.

Dbałości i odpowiednią dietę powinien towarzyszyć zdrowy styl życia – właściwa ilość snu oraz regularna aktywność fizyczna. To wystarczy, aby oddalić widmo jesiennej depresji i cieszyć się doskonałym samopoczuciem fizycznym i psychicznym.

Pozostałe teksty