Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach Większość witamin, które spożywamy wraz z dietą to witaminy rozpuszczalne w wodzie. Są to liczne witaminy z grupy B oraz witamina C. Ich specyfiką jest możliwość ich sprawnego usuwania wraz z moczem. Taki mechanizm regulujący poziom tych witamin we krwi, w którym kluczową rolę odgrywają nerki, niemal uniemożliwia przedawkowanie tych witamin rozpuszczalnych w wodzie. Jednocześnie – może sprzyjać ich niedoborem. A witaminy rozpuszczalne w tłuszczach? Witaminy te to witamina A, D, E i K. W organizmie gromadzą się one w wątrobie i tkance tłuszczowej, co oznacza, że – wyłączając witaminę D – rzadko doświadczamy ich niedoborów. Z drugiej strony – istnieje większe ryzyko przedawkowania tych witamin. Ale bez obaw – z dietą nie dostarczysz takich ilości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą być uznane za toksyczne.

Witamina A

Witamina A zwana jest także jako beta karoten, retinol, akseroftol czy prowitamina A. Występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, przy czym w tych pierwszych występuje jedynie prowitamina A, która po spożyciu musi być zmetabolizowana do formy aktywnej biologicznie.

Jak każda witamina rozpuszczalna w tłuszczach, witamina A wpływa pozytywnie na gospodarkę hormonalną, a także stan skóry i włosów oraz układ odpornościowy. Rola witaminy A w organizmie jest następująca:

– wspomaganie syntezy hormonów steroidowych
– regulowanie syntezy białek
– korzystny wpływ na wzrok, zwłaszcza funkcję widzenia po zmroku
– wspomaganie odporności
– wzmacnianie szkliwa
– korzystny wpływ na kondycję skóry
– neutralizowanie wolnych rodników

Skutki niedoboru witaminy A to osłabienie odporności, pogorszenie wzroku, przesuszenie skóry i nadmierne wypadanie włosów, spadek apetytu oraz chroniczne zmęczenie.

Najbogatsze źródła witaminy A w diecie to: podroby, ryby i tran, mięsa, mleko, jaja. Produkty roślinne dostarczające witaminy A to marchew, morele, papryka, brzoskwinie oraz oleje roślinne. Zapotrzebowanie na witaminę A to około 700 – 900 mikrogramów.

Witamina D

Witamina D to związek, którego głównym źródłem w organizmie nie jest dieta, a synteza skórna pod wpływem słońca. Mimo to niemal 90% Polaków cierpi na niedobór witaminy D. Dlaczego? Gdyż w naszym umiarkowanym klimacie nie mamy możliwości codziennej ekspozycji na słońce. A wystarczyłoby opalać się przez około kwadrans dziennie, aby dostarczyć odpowiedniej ilości witaminy D. Co nam zatem pozostaje? Zawsze warto włączyć do diety produkty dostarczające witaminy D – są to przede wszystkim ryby morskie, a w mniejszym stopniu także sery dojrzewające, jaja, wątroba, oleje roślinne czy mleko i produkty mleczne. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D to około 5 – 10 mikrogramów. Podstawą dostarczenia wymaganych dawek witaminy D jest jednak suplementacja – eksperci zalecają suplementację witaminy D każdemu w okresie od września do marca, a jeśli unikamy słońca – także przez cały rok. Jakie dawki będą idealne? Od 2000 IU do nawet 8000 IU.

Co zawdzięczmy witaminie D? Rola tej witaminy w organizmie jest bardzo wszechstronna i dotyczy wspomagania funkcjonowania organizmu na co dzień, jak i profilaktyki zdrowotnej. Witamina D wspomaga odporność, wzmacnia kości i zęby, warunkuje syntezę hormonów, jest niezbędna dla pracy mózgu i serca. Redukuje bóle głowy, warunkuje doskonałe samopoczucie psychiczne. Zapobiega rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych:

– miażdżycy
– nadciśnienia
– otyłości
– zawału serca
– depresji
– nowotworów

Niedobór witaminy D manifestuje się przede wszystkim osłabieniem odporności, pogorszeniem nastroju i stanami depresyjnymi, bólami głowy, bezsennością, nadwagę oraz pogorszeniem stanu skóry i paznokci.

Witamina E

Witamina E, czyli alfa tokoferol wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Spowalnia procesy starzenia, neutralizuje wolne rodniki oraz spowalnia powstawanie blaszki miażdżycowej. Ogranicza także rozwój nowotworów czy chorób neurodegeneracyjnych. Nie zaobserwowano jak dotąd występowania klinicznych objawów niedoboru witaminy E w organizmie, jednak brak jej odpowiedniej podaży kojarzony jest w przyspieszeniem procesów starzenia lub rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę E szacowane jest na 4 – 15 mg. Witaminę E dostarczymy spożywając migdały, orzechy, pestki dyni i nasiona słonecznika, oleje roślinne, margaryny.

Witamina K

Witamina K obejmuje kilka związków o zróżnicowanej aktywności biologicznej, spośród których dla człowieka największe znaczenie ma witamina K1 i witamina K2. Witamina K1 niezbędna jest dla prawidłowego przebiegu procesów krzepnięcia. Można ją dostarczyć wraz z dietą – najwięcej witaminy K1 zawierają zielone liście warzyw, podroby, mleko i jego przetwory, podroby oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Z kolei u noworodków zalecane jest wykonanie zastrzyku domięśniowego z witaminą K, co ma na celu profilaktykę rozwoju skazy krwotocznej.

Witamina K2 ma zgoła odmienną rolę w organizmie – wraz z witaminą D wzmacnia kości i zęby, wspomaga pracę serca czy układu nerwowego, chroni przed rozwojem chorób cywilizacyjnych. Problematyczne jest jednak dostarczenie witaminy K2 z dietą – niewielkie jej ilości znaleźć można w kiszonkach, zaś spore – w natto, czyli fermentowanych ziarnach soi. To jednak za mało – dlatego zalecane jest suplementowanie witaminy K2 – najlepiej łącznie z witaminą D3.

Pozostałe teksty