Zaprzyjaźnij się z tłuszczami

Zaprzyjaźnij się z tłuszczami Nasz stosunek do spożywania tłuszczów jest bardzo różni. Jedni uważają, że tłuszcze są zbędne, a nawet szkodliwe – i ograniczają się jedynie do spożywania odrobiny oliwy z oliwek do sałatki. Inni z kolei niefrasobliwie spożywają mnóstwo fast – foodów czy smażonych potraw. I jedni, i drudzy powinni nieco zweryfikować swoje podejście do diety. Tłuszcze stanowią niezbędny składnik diety, nasz organizm potrzebuje ich, aby zachować zdrowie. Nie należy ograniczać ich spożycia, ale warto wiedzieć, po które tłuszcze najlepiej sięgać. Nie musimy unikać wszystkich tłuszczów zwierzęcych, podobne jak nie powinniśmy spożywać wyłącznie tłuszczów roślinnych. Jakie tłuszcze są najbardziej godne uwagi?

Jakie tłuszcze spożywać?

W świadomości wielu z nas za najzdrowszy tłuszcz uchodzi oliwa z oliwek. Zawiera ona co prawda sporo kwasu oleinowego, czyli zdrowego jednonienasyconego kwasu tłuszczowego, jednak należy pamiętać, że tłuszcz ten absolutnie nie nadaje się do smażenia. Podobnie jest z uznawanym za bardzo zdrowy olejem lnianym. Wyróżnia się on doskonałymi proporcjami kwasów omega 3 do omega 6 oraz wysoką zawartością kwasu alfa linolenowego. Świetnym wyborem jest nasz rodzimy olej rzepakowy. Tłuszcze roślinne są najzdrowsze, gdy spożywamy je w ich postaci nieprzetworzonej. Powinniśmy zatem sięgać po oleje tłoczone na zimno, nierafinowane. Zachowują one wtedy całe bogactwo składników odżywczych, ale nie nadają się do smażenia, podczas ich obróbki cieplnej powstają bowiem szkodliwe tłuszcze trans oraz rakotwórczy akrylamid. Nierafinowane tłuszcze roślinne możemy zatem stosować jako dodatek do sałatki, zaś smażyć należy na tłuszczach roślinnych rafinowanych bądź tłuszczach zwierzęcych.

Tłuszcze zwierzęce wyróżniają się wysokim punktem dymienia – jest to temperatura, powyżej której dochodzi do rozpadu tłuszczu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe, tłuszcz traci swoje prozdrowotne właściwości oraz powstaje akrylamid. Punkt dymienia smalcu wynosi od 120 do 220 stopni Celsjusza, a masła klarowanego – ponad 250 stopni. Przyjrzyjmy się przez moment tłuszczowi, którego nie stosujemy wystarczająco często – mowa o maśle klarowanym. Masło klarowane powstaje na drodze długiego gotowania masła na małym ogniu, co umożliwia pozbycie się laktozy czy kazeiny. Produkt końcowy nie jełczeje, nie utlenia się, a zatem nie stanowi źródła tłuszczów trans. Ponadto masło klarowane wyróżnia się wysoką zawartością kwasu masłowego o działaniu przeciwwirusowym i przeciwnowotworowym, a także sporo witamin A, D i E. Z kolei smalec zawiera mnóstwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 9. Nie należy oczywiście zapominać o tłuszczach zawartych w rybach, które stanowią doskonałe źródło kwasów omega 3 i witaminy D3. Tłuszcze zwierzęce nie są zatem takie straszne, prawda?

Zalety diety bogatej w tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne dla zachowania prawidłowego stanu zdrowia. Bez nich nie będzie prawidłowo funkcjonować układ nerwowy (zwłaszcza mózg), układ hormonalny i odpornościowy, a także układ sercowo – naczyniowy. Tłuszcze stanowią bowiem integralny element błon komórkowych, stanowią cenne źródło energii, regulują termogenezę. Gdy spożywamy za mało tłuszczów, doświadczyć możemy spadku odporności, zaburzeń hormonalnych, a także – paradoksalnie – wzrostu masy ciała. Gdy natomiast nasza dieta obfituje w wartościowe źródła tłuszczów, ograniczamy rozwój licznych zaburzeń o charakterze metaboliczno – hormonalnym, takich jak insulinooporność, cukrzyca, ale także choroby autoimmunologiczne oraz choroby serca i naczyń krwionośnych.

Nasza dieta powinna ograniczać podaż węglowodanów na rzecz tłuszczów – i taki zdrowy nawyk żywieniowy warto wdrożyć jak najwcześniej. Już dzieci powinny spożywać mniej węglowodanów, co może powstrzymać lawinowy wzrost przypadków otyłości i insulinooporności wśród najmłodszych. Nie bójmy się zatem tłuszczów – korzyści z ich spożywania są nie do przecenienia. Wystarczy jedynie unikać utwardzonych tłuszczów trans (margaryny, słodycze, fast – foody), a na pozostałe tłuszcze spójrzmy bardziej łaskawego traktowania.

Pozostałe teksty