Zdrowe źródła tłuszczów w diecie

Zdrowe źródła tłuszczów w diecie Tłuszcze to – obok węglowodanów i białek – główne makroskładniki diety. Obwinianie tłuszczów – jak się okazało, zupełnie niesłusznie – za rozwój chorób układu krążenia czy przyczynienie się do rozwoju otyłości odbija się echem aż do dziś. Wciąż jeszcze wielu z nas chętnie ogranicza spożycie tłuszczów – ze szkodą dla zdrowia. Pora obalić wszystkie mity dotyczące tłuszczów i poznać korzyści z włączenia większych ilości tłuszczów do diety.

Czy potrzebujemy tłuszczów w diecie?

Dlaczego tłuszcze wzbudzają tak wiele kontrowersji? Wszystko zaczęło się od niefortunnych stwierdzeń, że dostarczanie wraz z dietą tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych) sprzyja rozwojowi miażdżycy, zawału serca, nadciśnienia… Dziś już wiadomo, że głównym czynnikiem ryzyka rozwoju tych, a także innych schorzeń cywilizacyjnych jest spożycie zbyt dużych ilości kalorii, zwłaszcza pochodzących z węglowodanów, siedzący tryb życia, a w konsekwencji – rozwój insulinooporności i przewlekłego stanu zapalnego. Nie bez znaczenia jest także niedobór witamin z grupy B i zaburzenia metabolizmu homocysteiny. Nie ma zatem podstaw, aby obwiniać tłuszcze za lawinowy wzrost zachorowań na choroby cywilizacyjne.

Dlaczego potrzebujemy tłuszczów? Poza faktem, że stanowią one świetne źródło energii, tłuszcze są niezbędne w procesie syntezy hormonów steroidowych, wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E i K), pełnią funkcje strukturalne i budulcowe. Stabilizują położenie narządów wewnętrznych, budują błony komórkowe. Wspomagają funkcjonowanie układu nerwowego, odpornościowego, rozrodczego, są niezbędne na etapie rozwoju płodowego.

Eliminowanie lub znaczące ograniczenie spożycia tłuszczów wraz z pokarmem nie wpłynie zatem pozytywnie na nasze zdrowie. Natomiast wysokie spożycie węglowodanów to główny czynnik rozwoju insulinooporności i bardziej złożonych zaburzeń metaboliczno – hormonalnych, takich jak zespół metaboliczny, cukrzyca czy otyłość.

W jaki sposób dostarczyć wartościowych tłuszczów?

W tradycyjnej diecie tłuszcze stanowią około 30%, w diecie opartej na tłuszczach – dwa razy więcej. Z dietą powinniśmy dostarczyć zarówno tłuszczów zwierzęcych, jak i roślinnych, nasyconych i nienasyconych. Oto najbardziej wartościowe źródła tłuszczów w diecie:

– ryby, które dostarczają cennych kwasów omega 3, a także witaminy D, cynku, selenu, wapnia i magnezu
– mięso i podroby, dostarczające ponadto żelaza, witamin z grupy B (zwłaszcza występującej jedynie w produktach odzwierzęcych witaminy B12), białka oraz magnezu
– jajka stanowiące świetne źródło aminokwasów, wielu witamin i składników mineralnych
– awokado dostarczające nienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, witamin z grupy B, zeaksantyny i luteiny
– tłoczone na zimno oleje roślinne – warto sięgać po olej rzepakowy a także lniany, oliwę z oliwek; oleje nierafinowane dostarczają cennych kwasów tłuszczowych, steroli, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zaś ich rafinowane odpowiedniki są zubożone w te wartościowe składniki odżywcze; należy jednak pamiętać, e oleje tłoczone na zimno nie mogą być poddawane obróbce cieplnej – smażyć należy na olejach rafinowanych bądź tłuszczach zwierzęcych
– masło i smalec, które wbrew obiegowej opinii wcale nie są niezdrowe i śmiało mogą znaleźć się na naszych stołach
– orzechy, stanowiące źródło zdrowych tłuszczów, białka, błonnika, witamin z grupy B, magnezu, żelaza

A co z tłuszczami trans? To właśnie nimi straszeni jesteśmy najczęściej. Naturalnie tłuszcze te występują w mleku, nabiale i mięsie – są to jednak ilości na tyle niewielkie, że nie należy się ich obawiać. Baczniejszą uwagę należy zwrócić natomiast na przemysłowe tłuszcze trans, dodawane do żywności przetworzonej, a także powstające w procesie smażenia – mają one inny profil tłuszczowy niż naturalne izomery trans.

Nie masz pewności, jakie tłuszcze i w jakich ilościach włączyć do diety? Specjalizuję się w komponowaniu diet o ograniczonej podaży węglowodanów oraz zwiększonej podaży tłuszczów. Taki model żywienia pomaga nie tylko skutecznie zrzucić nadmiarowe kilogramy, ale także ograniczyć ryzyko rozwoju insulinooporności i cukrzycy, a także może zapobiec ich rozwojowi.

Pozostałe teksty