Pozbądź się brzucha raz na zawsze !

Z roku na rok przybywa osób, które narzekają na przyrost obwodu brzucha. Takie osoby dotknięte są otyłością centralną – nawet wtedy, gdy ich waga mieści się w granicach normy. Dlatego właśnie poza pomiarem masy ciała i obliczenia wskaźnika BMI warto sięgnąć po metr krawiecki i zmierzyć obwód ciała. Jakie informacje możemy uzyskać? O istnieniu otyłości brzusznej u kobiet świadczy obwód pasa przekraczający 88 cm, a u mężczyzn – 94 cm. Z obecnością otyłości centralnej wiąże się zwiększone ryzyko rozwoju licznych schorzeń, nie jest to zatem problem wyłącznie natury estetycznej. Trzewna tkanka tłuszczowa jest szczególnie aktywna metabolicznie, syntetyzując liczne hormony oraz cytokiny prozapalne. Oznacza to, że otyłości brzusznej towarzyszy przewlekły stan zapalny, a także zaburzenia metaboliczno – hormonalne. Osoby ze zbyt dużym obwodem brzucha muszą liczyć się z większym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2, insulinooporności, zespołu metabolicznego, chorób serca czy stłuszczenia wątroby. Nie brakuje zatem konkretnych powodów, aby zawalczyć o płaski brzuch i odpowiedni obwód w pasie. Aby walka ta była skuteczna, należy dobrze zrozumieć, skąd tak naprawdę bierze się otyłość brzuszna.

Skąd się bierze otyłość brzuszna?

U osób, które tyją równomiernie na całym ciel, także na brzuchu, przyczyna może być prosta – zbyt mało ruchu, źle skomponowana dieta. Natomiast tendencja do odkładania się tłuszczu głównie na brzuchu, przy zachowaniu szczuplejszej reszty ciała może wskazywać na obecność takich zaburzeń zdrowotnych jak insulinooporność, stłuszczenie wątroby czy nadmiar kortyzolu generowany przewlekłym stresem. Wówczas nie wystarczy jedynie liczyć kalorie – należy zrobić wszystko, aby wyeliminować zaburzenia prowadzące do otyłości trzewnej. Jak to zrobić?

Jedną z częstych przyczyn zbyt dużego obwodu pasa, wynikającego z kumulacji tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej jest chroniczny stres. Towarzyszy mu nadmierne wydzielanie kortyzolu – hormonu wpływającego na przemiany węglowodanowo – lipidowe. Ten hormon stresu przyczynia się do zwiększenia poziomu glukozy we krwi – a to aktywuje trzustkę do wydzielania insuliny. Im częściej jest ona wydzielana, tym komórki staja się mniej wrażliwe na jej działanie. Rozwija się insulinooporność, która sprzyja kumulowaniu tkanki tłuszczowej. Dochodzi do kumulowania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w obrębie jamy brzusznej. Aby zredukować zbyt wysoki poziom kortyzolu we krwi i zminimalizować ryzyko rozwoju otyłości brzusznej, konieczne jest zredukowanie stresu i wypracowanie technik, które pozwalają nad nim zapanować. Pomocne mogą okazać się rozmaite techniki relaksacyjne – jogę, ćwiczenia oddechowe, masaże czy umiarkowane ćwiczenia fizyczne. Należy pamiętać, że aktywność fizyczna powinna być regularna, ale dobrze, gdy ma umiarkowaną intensywność – bardzo intensywne treningi odbierane są przez organizm jak czynnik stresogenny. Nie należy także zapominać o regeneracji i odpowiedniej długości snu – dobrze, gdy śpimy około 8 godzin na dobę.

Otyłość brzuszna a stres

Jedną z przyczyn otyłości brzusznej może być stłuszczenie wątroby. Do rozwoju tego zaburzenia może dojść w efekcie niewłaściwej diety, bogatej w węglowodany oraz rozwijającej się wówczas insulinooporności. Więc znów – konieczne jest ograniczenie podaży węglowodanów i wzbogacenie diety w tłuszcze. Konieczne jest ponadto wyeliminowanie alkoholu, gdyż jego nadużywanie jest jedną z najczęstszych przyczyn stłuszczenia wątroby. Dobrze jest ponadto wspomóc pracę wątroby – świetnie sprawdzą się napary z takich roślin jak ostropest plamisty czy karczoch zwyczajny.

Kortyzol jest hormonem stresu, produkowanym przez nadnercza. Dlaczego nasze ciało ma być zaprojektowane do produkcji czegoś, co powoduje stres? Jest dobry powód. Wydzielanie kortyzolu w odpowiedzi na stres sprawia, że organizm może przygotować się do “bitwy”, odpowiadając na bodźce stresowe. Jednak przewlekłe narażenie na stres sprawia, że kortyzol występuje w stale podwyższonym stężeniu. A to powoduje szereg niekorzystnych zmian zdrowotnych.

Istnieją różne rodzaje tłuszczu, a za najgroźniejszy uznaje się tłuszcz trzewny, a nie podskórnym. Kiedy organizm doświadcza wysokiego poziomu kortyzolu, rozkłada rezerwy białka na glukozę, która jest następnie używana jako źródło energii. To również mobilizuje tłuszcz do kumulowania się w okolicy brzucha. Przyrost masy ciała może powodować wiele poważnych i przewlekłych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca, problemy ginekologiczne, nowotwory.

Kiedy jesteśmy przeciążeni stresem, poziom kortyzolu pozostanie nienaturalnie wysoki. Podwyższony poziom kortyzolu oznacza podwyższony poziom cukru we krwi, który następnie podnosi insulinę – hormonu magazynującego tłuszcz. Podstawową rolą insuliny jest redukowanie poziomu glukozy we krwi; niestety – za każdym razem, gdy wzrasta poziom insuliny we krwi, hamowane jest spalanie tłuszczu. Konsekwencje stale podwyższonego poziomu insuliny są następujące: rozwija się insulinooporność, czyli hormon nie działa tak efektywnie, jak powinien, a po drugie – przybieramy na wadze.

Więc nawet jeśli nadal jemy tyle samo, nasze ciało ukierunkowane będzie na tłuszczu – zwłaszcza w talii. Dlaczego tłuszcz wywołany stresem tak bardzo kocha okolicę brzucha? Jak się okazuje, komórki tłuszczowe w talii mają cztery razy więcej receptorów dla kortyzolu niż komórki tłuszczowe w innych częściach ciała. To sprawia, że występuje błędne koło stresu i zwiększenie magazynowania tłuszczu.

Wysoki kortyzol może sprawić, że występuje wzmożony apetyt na cukier, co sprawia, że tkanka tłuszczowa kumuluje się w organizmie. Wysoki kortyzol również sprawia, że komórki są mniej wrażliwe na leptynę, hormon sytości. Tłuszcz brzuszny jest ponadto tkanką aktywną metabolicznie, co przekłada się m. in. na produkcję własnego estrogenu, co może tworzyć dalsze zaburzenia równowagi hormonalnej.

Jak pozbyć się tłuszczu z brzucha?

Walka, aby schudnąć w stanie przewlekłego stresu może wymagać nieco czasu, ale dobrą wiadomością jest to, że można zrobić naprawdę wiele, aby doprowadzić do kontrolowania stresu i obniżenia poziomu kortyzolu. Zmniejszając stres, zmniejszymy obwód talii i znacznie poprawimy swoje zdrowie. W celu normalizacji poziomu kortyzolu kluczowe znaczenie ma sen. Ilość i jakość snu mają bezpośredni wpływ na poziom kortyzolu i masy ciała. Innymi słowy: nieodpowiedni sen jest stresorem! Większość ludzi potrzebuje 7-9 godzin nieprzerwanego snu na noc. Aby tak się stało, należy upewnić się, że wprowadzamy w życie zdrowe nawyki ułatwiające zasypianie. Na dwie godziny przed snem należy się wyciszyć, zrezygnować z telewizji, unikać spożywania posiłków.

Najważniejsza zmiana w diecie dotyczy ograniczenia podaży węglowodanów, a także włączenia wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów przy każdym posiłku. To zrównoważy poziom cukru we krwi, co pomoże zapobiec skokom kortyzolu. Pomoże to również przywrócić prawidłowy poziom insuliny we krwi. Dieta obniżająca poziom kortyzolu może zatem zredukować problemy z insulinoopornością, czyli zmniejszoną wrażliwością komórek na insulinę. Dodatkowo – szybciej spalimy tłuszcz, gdyż wysoki poziom insuliny hamuje spalanie tkanki tłuszczowej, a normalizacja poziomu hormonu wiąże się z efektywniejszym odchudzaniem. Z tego samego powodu nie ma potrzeby spożywania wielu posiłków w ciągu dnia. W zupełności wystarczą dwa – trzy posiłki dziennie – trzustka nie jest wtedy stymulowana do wydzielania insuliny. Aby uniknąć czasowemu zwiększeniu obwodu brzucha, będącemu konsekwencją wzdęć, warto wyeliminować z diety produkty mogące powodować wzdęcia. Mowa m. in. warzywach strączkowych, żywności przetworzonej czy fast foodach.

Bardzo skutecznym rozwiązaniem jest ponadto post przerywany, w którym przestrzegamy określonych pór spożywania posiłków. I nie chodzi tu o jedzenie z zegarkiem w ręku, co 3 – 4 godziny, bo to najgorsze, co możemy uczynić dla naszej gospodarki węglowodanowo – insulinowej. Post przerywany polega na poszczeniu co drugi dzień lub spożywaniu posiłków wyłącznie w ciągu kilku godzin – a pozostałe kilkanaście godzin upływa na poście.

Pierwszą myślą, jaka pojawia się przy kwestii zbyt dużego brzucha są ćwiczenia. Nie pomoże jednak wykonywanie setek brzuszków. Nie ma ćwiczeń odchudzających miejscowo – zatem aby zrzucić nadmiar tkanki tłuszczowej z okolicy brzucha, konieczne jest kompleksowe odchudzanie. Jeśli przyczyną dużego brzucha jest przewlekły stres, to może nie być dobrym pomysłem, aby przejść do intensywnego cardio. Wynika to z faktu, że bardzo intensywny wysiłek fizyczny może stymulować wydzielanie kortyzolu – a przecież tego chcemy uniknąć. Najlepiej sprawdzą się treningi o umiarkowanej intensywności. Dobrze jest postawić na spacery, ćwiczenia siłowe, a także ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha. Dzięki temu brzuch nie będzie odstawał po każdym posiłku, gdyż wzmocnimy naturalny „gorset mięśniowy”.

Aktywność fizyczna pozwala zredukować stres, zwiększa zużywanie glukozy przez mięśnie, pobudza tempo metabolizmu i aktywuje spalanie tłuszczu. Nie należy bagatelizować roli ćwiczeń – złą strategią jest wyłącznie stosowanie odpowiedniego modelu żywienia, z pominięciem aktywności fizycznej. A z drugiej strony – same ćwiczenia bez odpowiedniej diety to także za mało. Idealnie jest, gdy regularna aktywność fizyczna uzupełniona zostaje o właściwy model żywienia.

Pozostałe teksty