Najważniejsze składniki odżywcze diety – czy dostarczasz ich wszystkich?

Dieta rozumiana jako racjonalny sposób odżywiania to najlepsza metoda na dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ma to kluczowe znaczenie dla zachowania doskonałego zdrowia i zapobiegnięcia rozwojowi wielu chorób. Dziś już wiadomo, że tzw. choroby cywilizacyjne są w dużej mierze chorobami dietozależnymi. Mowa zwłaszcza o:

– miażdżycy i jej powikłaniach, takich jak zawał serca, nadciśnienie czy udar
– niedokrwistości z niedoboru żelaza
– cukrzycy typu 2
– osteoporozie
– kamicy żółciowej
– niektórych nowotworach (raku jelita grubego, żołądka czy piersi)

Ich rozwojowi zapobiega dostarczenie dużych ilości tych składników odżywczych, które niezbędne są dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zaś do ich rozwoju przyczynia się dostarczenie składników diety generujących przewlekły stan zapalny oraz zwiększających trwale poziom glukozy i lipidów we krwi. Jak zatem mądrze komponować dietę? Czego nie powinno w niej zabraknąć?

Makroskładniki diety – dbaj o ich ilość i jakość

Podstawowym źródłem energii w diecie są węglowodany, jednak nie należy przesadzać z ich spożyciem. Nawet węglowodany złożone, uznawane za znacznie zdrowsze od węglowodanów prostych, jeśli spożywane są w zbyt dużych ilościach, mogą prowadzić do rozwoju insulinooporności czy cukrzycy. Jeśli zatem spożywasz węglowodany, niech pochodzą one z pełnoziarnistych produktów zbożowych, ale i tak znacząco ogranicz ich spożycie. Spożywając produkty zbożowe dostarczysz także sporych dawek błonnika, który usprawnia procesy trawienne oraz normalizuje poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Zapewnia on ponadto długotrwałe uczucie sytości.

Białko powinno stanowić około 15 – 20% spożywanych dziennie kalorii. Jest ono podstawowym składnikiem budulcowym, niezbędne jest zatem każdemu z nas. Wspomaga procesy regeneracyjne, reguluje pracę układu odpornościowego czy hormonalnego, wspomaga utrzymanie równowagi kwasowo – zasadowej. Najlepszymi źródłami białka są mięsa i ryby; rośliny strączkowe dostarczają mniej wartościowego białka.

Tłuszcze to często ograniczany składnik diety – zwłaszcza podczas odchudzania. W rzeczywistości jednak tłuszcze niezbędne są dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, hormonalnego czy odpornościowego. Mogą stanowić od 30% do nawet 50% dziennego zapotrzebowania na kalorie, a ich najwartościowsze źródła to awokado, orzechy, oliwa z oliwek, tłuste mięsa i ryby oraz masło klarowane.

Podsumowując – coraz częściej odchodzi się od modelu żywienia z przewagą węglowodanów. Liczne badania kliniczne potwierdzają zasadność diety wysokotłuszczowej – to właśnie taka dieta odpowiada za nienaganne zdrowie mieszkańców krajów skandynawskich. Z racji ogromnego potencjału przeciwzapalnego oraz zbawiennego wpływu na gospodarkę hormonalną, dieta z wysoką podażą tłuszczu stanowi podstawę terapii wielu schorzeń, w tym cukrzycy, insulinooporności czy chorób tarczycy. Możesz śmiało spróbować diety z proporcjami makroskładników: 1g białka, 3 – 4 g tłuszczu i do 1 g węglowodanów na każdy kg masy ciała.

Omawiając odpowiednie proporcje makroskładników, nie sposób pominąć kwestii zapotrzebowania na kalorie. Powinno być ono obliczone indywidualnie, w oparciu o wiek, wagę, aktywność fizyczną. Nie należy przekraczać dziennego zapotrzebowania na kalorie, co więcej – warto pomyśleć o delikatnym deficycie kalorii, nie tylko podczas odchudzania.

Witaminy, minerały i antyutleniacze – dostarczaj ich jak najwięcej

Dla prawidłowego funkcjonowania organizmu konieczne jest dostarczenie odpowiednich ilości mikroelementów. Zdecydowaną większość witamin musimy dostarczyć w diecie – nasz organizm ma możliwość syntezy pewnych ilości witaminy D pod wpływem ekspozycji słonecznej, a także tiaminy, witaminy B6 oraz witaminy K przez bakterie jelitowe. Najlepszym źródłem witamin są warzywa i owoce – w miarę możliwości najlepiej spożywać je w formie surowej lub gotować na parze. Można oczywiście sięgać także po suplementy witaminowo – mineralne. Warto ponadto komponować posiłki w taki sposób, aby zapewnić jak najlepszą przyswajalność witamin i minerałów. Oto kilka cennych rad:

– źródła żelaza, takie jak wątroba czy mięsa spożywaj z witaminą C (cytrusy, natka pietruszki, papryka)
– witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K) zażywaj z tłuszczami
– witaminy z grupy B poprawiają wchłanianie wielu innych witamin i minerałów
– staraj się unikać popijania posiłków kawą i unikaj alkoholu – ograniczają one wchłanianie wielu cennych składników pokarmowych

Ponadto dbaj o urozmaiconą dietę, bazującą na sezonowych produktach. Dostarczaj dużych ilości antyutleniaczy, czyli Twoich największych sprzymierzeńców w walce z wolnymi rodnikami. Potencjał antyoksydacyjny produktów żywnościowych wyrażany jest współczynnikiem ORAC – najwyższe jego wartości posiadają: cynamon, kurkuma mielona czy goździki mielone, aronia, owoce jagodowe, kakao, bez czarny.

Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone, zadbaj o regularną aktywność fizyczną, unikaj stresu. Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu – idealne będą wody mineralne, soki warzywne, herbaty zielone i napary ziołowe. Nie zaszkodzą też 2 – 3 filiżanki kawy w ciągu dnia. Unikaj słodyczy, gazowanych napojów, fast foodów, napojów instant, słodzonych soków owocowych. Podobne zasady urozmaiconego odżywiania stosuj także w przypadku odchudzania. W przypadku zdiagnozowania u Ciebie jakichkolwiek zaburzeń metabolicznych i hormonalnych – nie pozostawiaj swojej diety przypadkowi i nie eksperymentuj z dietą – udaj się do dietetyka, który skomponuje dla Ciebie indywidualny jadłospis. Pomoże to zadbać o zdrowie i wspomoże leczenie wszelkich zaburzeń.

Pozostałe teksty