Najzdrowsze tłuszcze w diecie – nie może ich zabraknąć w Twoim jadłospisie

zdrowe tłuszcze Tłuszcze powinny stanowić podstawowy makroskładnik diety. Niestety, wciąż jeszcze panuje przekonanie, że taką rolę powinny pełnić węglowodany. Wynika to z faktu, że węglowodany postrzegane są jako doskonałe źródło energii, a tłuszcze niesłusznie mają „łatkę” niezdrowych. Jednak nie bez przyczyny rekomendacjom żywieniowym, dotyczącym ograniczenia spożycia tłuszczów i większego spożycia węglowodanów, towarzyszyło pojawienie się epidemii otyłości. Na temat wyższości tłuszczów nad węglowodanami można powiedzieć naprawdę wiele. Ich najważniejszą zaletą jest wspomaganie funkcjonowania układu immunologicznego, hormonalnego, nerwowego. Tłuszcze nie powodują wzrostu poziomu glukozy we krwi, a tym samym – nie pobudzają trzustki do syntezy insuliny. Ma to kluczowe znaczenie w prewencji insulinooporności i cukrzycy typu 2, ale także nadwagi. Niska podaż tłuszczu wymaga uzupełnienia diety w węglowodany, gdyż tylko w ten sposób można zapewnić odpowiednią kaloryczność diety – i właśnie tego należy unikać. Pojawia się jednak pytanie – jakie tłuszcze jeść? Czy wszystkie są równie wartościowe? Oczywiście, że nie – i dlatego poniżej przedstawiony zostanie ranking tłuszczów najzdrowszych oraz tych, które nie powinny znaleźć się w diecie.

Bardzo dużym uproszczeniem, które jest powtarzane nagminnie, jest to dotyczące wyższości tłuszczów roślinnych nad zwierzęcymi. Jest to przekonanie zupełnie błędne, gdyż wiele tłuszczów zwierzęcych jest równie wartościowych, a nawet zdrowszych niż tłuszcze roślinne. A jedną z najmniej zdrowych postaci tłuszczu jest utwardzony tłuszcz roślinny. Jak zatem wybrać te najzdrowsze tłuszcze? Najbardziej ogólna zasada jest bardzo prosta – zdrowy jest każdy tłuszcz o jak najmniejszym stopniu przetworzenia.

Kilka słów o kwasach omega 3, 6 i 9

Tłuszcze omega-3 i 6 są rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą oferować korzyści zdrowotne, takie jak:

promowanie prawidłowych funkcji mózgu i układu nerwowego
obniżenie poziomu cholesterolu i wspieranie zdrowia serca
wspomaganie naturalnej odporności organizmu
zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie
wspomaganie pracy układu sercowo – naczyniowego
utrzymanie dobrej kondycji skóry, włosów i paznokci

Tłuszcze wielonienasycone

Istnieją różne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3. Wiele badań dotyczących zdrowia ludzkiego koncentrowało się na trzech kwasach omega-3:

ALA lub kwas alfa-linolenowy
DHA lub kwas dokozaheksaenowy
EPA lub kwas eikozapentaenowy

Organizm nie może wytwarzać kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego musisz je uzyskać poprzez jedzenie, które jesz. Niektóre pokarmy i napoje są również wzbogacone kwasami omega-3. Na przykład jaja, mleko i napoje sojowe mogą być wzbogacone kwasami omega-3. Ciało może przekształcić ALA, które otrzymujesz z pożywienia, w DHA i EPA.

Co jeść, aby dostarczyć kwasów omega? Oto najbogatsze źródła dietetyczne tych tłuszczów:

tłuste ryby – spożywaj ryby bogate w tłuszcze omega-3 co najmniej dwa razy w tygodniu, na przykład łosoś, śledź, sardynki, pstrąg jeziorowy i makrela atlantycka lub pacyficzna.
orzechy włoskie – są roślinnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, dlatego dodawaj orzechy włoskie do płatków zbożowych, sałatek lub sosów
siemię lniane – układ trawienny może nie może rozkładać całego siemienia lnianego, aby uzyskać dostęp do oleju zawierającego omega-3, więc aby uzyskać korzyści zdrowotne, wybierz mielone siemię lniane. Dodaj go do płatków śniadaniowych, jogurtu,
nasiona konopi, pełne kwasów omega-3 i białka, można je jeść na surowo, gotowane lub opiekane.
jaja – niektóre kurczęta otrzymują paszę bogatą w kwasy omega-3, więc ich jaja będą zawierały również więcej; kupując jajka, sprawdź etykietę na opakowaniu.

Tłuszcze jednonienasycone

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe omega 9 pomagają zwiększyć HDL, “dobry” cholesterol w organizmie. Najważniejszym przedstawicielem kwasów omega 9 jest kwas oleinowy. Gdzie znaleźć te kwasy tłuszczowe? Oprócz zdrowych dla serca tłuszczów, orzechy są dobrym źródłem białka, błonnika pokarmowego oraz różnych witamin i minerałów. Pamiętaj tylko o kontroli porcji i wybieraj niesolone formy. Jedna porcja orzechów jest dostarcza około 160 do 180 kalorii. Ciesz się małą garścią orzechów zamiast frytek lub innych smażonych przekąsek. Używaj olejów, takich jak oliwa z oliwek i rzepak. Awokado zawiera nie tylko jednonienasycone tłuszcze, ale także jest bogate w błonnik pokarmowy, potas i witaminy(kwas foliowy i witaminy B6, C i E). Spróbuj dodać awokado do sałatki, pizzy, zupy, salsy, jajek i kanapek. Na śniadanie delektuj się awokado na tostach.

Najzdrowsze źródła tłuszczów w diecie

Czerwone mięso dostarcza nam zdrowych tłuszczów, w szczególności sprzężonego kwasu linolowego CLA – tłuszczu trans, który faktycznie pomaga poprawić zdrowie serca i zmniejszyć tłuszcz z brzucha – oraz kwasu stearynowego, tłuszczu nasyconego, który faktycznie obniża poziom cholesterolu LDL. Największą zawartością tego kwasu tłuszczowego wyróżnia się wołowina karmiona trawą. Można bez obaw jeść mięso, gdyż stanowi ono źródło wartościowych tłuszczów, a także białka, żelaza, licznych witamin i składników mineralnych. Wykluczyć należy natomiast wysokoprzetworzone produkty mięsne.

Termin “olej roślinny” jest używany w odniesieniu do każdego oleju pochodzącego ze źródeł roślinnych, a zdrowotność oleju roślinnego zależy od jego źródła i tego, do czego jest używany. Większość olejów roślinnych dostępnych na rynku to mieszanka oleju rzepakowego, kukurydzianego, sojowego, palmowego i słonecznikowego. Olej rzepakowy pochodzi z rzepaku, rośliny kwitnącej i zawiera dużą ilość tłuszczów jednonienasyconych i przyzwoitą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Ze wszystkich olejów roślinnych olej rzepakowy ma zwykle najmniejszą ilość tłuszczów nasyconych. Ma wysoką temperaturę dymienia, co oznacza, że może być pomocny w gotowaniu w wysokiej temperaturze. Olej lniany jest bogaty w kwasy omega 3 i ma bardzo niską temperaturę dymu, co oznacza, że nie powinien być również używany do gotowania.

Olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone, a ponad połowa z nich pochodzi z kwasu laurynowego, unikalnego średniołańcuchowego trójglicerydu, który zwalcza bakterie, poprawia wyniki cholesterolu oraz zwiększa 24-godzinny wydatek energetyczny u ludzi nawet o 5 procent. Wzbogacenie diety olejem kokosowym faktycznie redukuje tłuszcz brzuszny. Kwas laurynowy słynie ze swoich właściwości przeciwbakteryjnych i przeciwgrzybiczych, wspomagających walkę z takimi drobnoustrojami jak:

Staphylococcus aureus
Streptococcus mutans
Streptococcus pyogenes
Escherichia coli
Helicobacter pylori

Poza kwasem laurynowym, olej kokosowy dostarcza wielu cennych antyoksydantów, takich jak tokoferole, tokotrienole, fitosterole, flawonoidy oraz polifenole. Te przeciwutleniacze wykazują zbawienny wpływ na cały organizm, w tym układ krążenia i układ nerwowy. Olej kokosowy może być spożywany bez obróbki termicznej, a także wykorzystany do smażenia. Podobne zastosowanie w kuchni znajdują także inne oleje roślinne. Nierafinowane oleje roślinne nadają się do spożycia bez obróbki termicznej. Olej kokosowy stanowi doskonały dodatek do porannej kawy, a inne oleje można np. dodawać do sałatek. Z kolei oleje rafinowane sprawdzają się jako tłuszcze do smażenia.

Masło to idealny dodatek do kanapek, a masło klarowane idealnie sprawdza się jako tłuszcz do smażenia. Masło zawiera sprzężony kwas linolenowy CLA, ale nie tylko – to doskonałe źródło witaminy A i E oraz selen. Kolejnym cennym składnikiem masła jest kwas masłowy, wspomagający funkcjonowanie jelita grubego i wykazujący korzystny wpływ na florę bakteryjną jelit. Wartościowym źródłem tłuszczu jest także smalec, idealnie sprawdzający się jako tłuszcz do smażenia.

Pozostałe teksty